饮食营养搭配的原则是什么

饮食营养搭配的核心原则是食物多样、谷类为主、合理分配三大产能营养素，并做到餐餐有蔬菜、天天有水果、适量摄入优质蛋白。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确，平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，是落实平衡膳食的基本要求。

食物多样，谷类为主

1、每日食物种类：平均每天摄入12种以上，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

2、谷类摄入量：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

3、主食粗细搭配：精白米面与糙米、燕麦、荞麦、红豆等搭配，全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维和B族维生素含量高于精制米面。

能量来源比例合理

1、碳水化合物：供能比占50%至65%，主要来自谷薯类，避免添加糖摄入过多。

2、脂肪：供能比占20%至30%，烹调油每天25至30克，优先选择植物油，限制饱和脂肪与反式脂肪。

3、蛋白质：供能比占10%至15%，其中优质蛋白应占蛋白质总量的三分之一以上，来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆及奶类。

蔬果、奶类、全谷、大豆充足摄入

1、蔬菜：每天300至500克，深色蔬菜应占一半，如菠菜、油菜、胡萝卜、西兰花。

2、水果：每天200至350克，果汁不能替代鲜果，因榨汁会损失部分膳食纤维。

3、奶类：每天相当于液态奶300至500克，可提供钙与优质蛋白。

4、大豆及坚果：每天大豆及坚果类25至35克，坚果不宜过量。

适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

1、动物性食物：每天120至200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。

2、加工肉制品：应少吃，因其钠与脂肪含量偏高。

3、烹调方式：多采用蒸、煮、炖、快炒，减少煎炸和腌制。

少盐少油，控糖限酒

1、食盐：每天不超过5克，注意酱油、酱料、腌制品中的隐形盐。

2、烹调油：每天25至30克，不同植物油交替使用。

3、添加糖：每天不超过50克，最好控制在25克以下。

4、酒精：成年人如饮酒，男性每天酒精量不超过25克，女性不超过15克。

规律进餐，足量饮水

1、三餐分配：早餐供能占25%至30%，午餐30%至40%，晚餐30%至35%。

2、饮水：成年男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升，高温或运动时增加。

3、进食节奏：定时定量，避免暴饮暴食与长期不吃早餐。

会烹会选，会看标签

1、采购原则：优先选择新鲜、当季食材，减少高盐高糖高脂预包装食品。

2、标签阅读：关注配料表与营养成分表，配料表按含量递减排列，排在前列的糖、油、盐需警惕。

3、储存与加工：生熟分开，避免交叉污染，剩菜及时冷藏并彻底加热。

公筷分餐，杜绝浪费

1、分餐方式：家庭与集体就餐使用公筷公勺，降低病原体传播风险。

2、按需备餐：根据人数与食量准备，减少食物浪费。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民人均每日食盐摄入量约为9至10克，远高于推荐的5克；人均每日烹调油摄入量约为40克，同样高于推荐量。这两项数据提示，控盐控油是当前饮食营养搭配中最需要落实的环节。对于病情稳定者，可按上述比例安排每日三餐；处于生长发育期的儿童青少年、孕期女性、老年人及慢性病患者，需在医生或注册营养师指导下调整具体摄入量。

常见问题

否。两餐难以覆盖12种以上食物与三餐能量分配，容易造成蛋白质、钙、膳食纤维摄入不足，建议规律三餐并合理分配能量。

否。全谷物每天50至150克即可，过量可能增加胃肠负担，影响矿物质吸收，应与精白米面搭配食用。

否。榨汁会损失部分膳食纤维，且糖分吸收更快，每天200至350克新鲜水果更符合膳食指南要求。

否。酱油、蚝油、腌菜、加工肉制品均含隐形钠，每日食盐不超过5克的同时，需减少上述高钠食品摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.