武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
运动后合理补充营养对于身体恢复和能量储备至关重要，应优先选择富含优质蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪及电解质和维生素的食物，具体包括：补充蛋白质修复肌肉、补充碳水化合物恢复糖原、补充水分和电解质、摄入抗氧化物减少炎症、以及适量摄入健康脂肪。
运动后30至60分钟内摄入20至30克蛋白质可有效促进肌肉修复和生长。常见食物选择包括鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品如豆腐和豆浆，以及鱼类如三文鱼。例如，100克鸡胸肉约含31克蛋白质，200毫升牛奶约含6克蛋白质，食用时注意避免油炸或高盐加工形式，以清蒸或水煮为佳。
运动后糖原储备下降，需摄入每公斤体重约1至1.2克碳水化合物来恢复能量。推荐选择全麦面包、燕麦、糙米、红薯或香蕉，其中香蕉含糖量高且富含钾，可快速补充消耗。例如，一根中等香蕉约含27克碳水化合物，搭配100克燕麦片约含66克碳水化合物，注意避免精制糖和甜点，以免血糖波动过大。
运动出汗导致水分和钠、钾等电解质流失，需根据运动强度补充500至1000毫升液体。白开水是基础选择，但若运动超过1小时或出汗量较大，可饮用含电解质的饮品，如椰子水或稀释的运动饮料。椰子水每100毫升约含250毫克钾和105毫克钠，能有效维持体液平衡，注意避免含糖量过高的商业饮品。
高强度运动会产生自由基，增加氧化应激，需通过食物补充维生素C、维生素E和多酚类物质。推荐蓝莓、草莓、樱桃、西兰花或番茄，这些食物每100克可提供数十毫克抗氧化物质。例如，100克蓝莓约含9.7毫克维生素C，搭配100克西兰花约含89毫克维生素C，注意生食或轻度烹饪以保留活性成分。
虽然脂肪在运动后消化较慢，但适量摄入可支持激素合成和细胞修复，建议每日总脂肪摄入量控制在总热量的20%至30%。选择来源包括牛油果、坚果如杏仁和核桃、橄榄油或亚麻籽油，例如半个牛油果约含15克脂肪，10克杏仁约含6克脂肪，注意避免油炸食品或高饱和脂肪，以免加重消化负担。
运动后饮食需结合个体运动类型、强度和体重进行调整，一般建议在运动后2小时内完成补充，并保持每日总热量摄入与消耗的平衡。过量或不当饮食可能导致能量过剩或胃肠不适，因此需根据身体反应逐步优化食谱。