武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
缺铁的患者可以通过摄入富含血红素铁的动物性食物、富含非血红素铁的植物性食物以及促进铁吸收的食物来补铁，同时应避免妨碍铁吸收的因素。
血红素铁是人体更容易吸收的铁形式，主要存在于动物性食物中。以下食物对补铁效果较好：
（1）瘦肉：猪肉、牛肉和羊肉等红肉是优质的铁来源，其中以牛肉的含铁量最高，每100克牛肉约含有2.6毫克铁。
（2）动物肝脏：猪肝、鸡肝和鸭肝等动物内脏含铁丰富，其中猪肝每100克约含22.6毫克铁，是极佳的补铁食物，但由于其胆固醇含量较高，不宜过量食用。
（3）血制品：猪血、鸭血等动物血液加工品也含有大量血红素铁，每100克猪血约含8.7毫克铁。
植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率较低，但通过合理搭配可提高吸收率。以下食物适合用于补铁：
（1）豆类及制品：如黄豆、黑豆、红豆以及豆腐、豆皮等，每100克黄豆含有11毫克铁，是植物性食物中的重要铁源。
（2）深绿色蔬菜：菠菜、油菜、小白菜等深绿色叶菜含铁较多，例如每100克菠菜含铁2.9毫克。
（3）坚果种子：南瓜子、芝麻和杏仁等坚果类食物富含铁元素，但同时热量较高，应适量摄入。
某些饮食成分能够提高铁的吸收效率，建议补铁时搭配以下食物：
（1）维生素C丰富的食物：例如橙子、柠檬、草莓、西红柿等，维生素C能将三价铁还原为二价铁，从而提升非血红素铁的吸收率。
（2）富含动物蛋白的食物：肉类中的某些氨基酸或肽链能促进铁吸收，可与植物性补铁食物一起食用。
在补铁期间，应尽量减少摄入影响铁吸收的成分，以充分发挥补铁效果：
（1）含草酸的食物：如菠菜、苋菜等，虽然这些蔬菜含铁，但高草酸会降低铁的利用率，因此食用时可焯水去除草酸。
（2）含植酸的谷物：全谷物和某些杂粮含有较多植酸，会抑制铁的吸收。浸泡或发酵处理有助于减少植酸。
（3）茶和咖啡：其中的单宁酸和多酚化合物会与铁结合，抑制铁吸收，建议餐后1-2小时再饮用。
合理的膳食结构和科学的食材搭配能有效改善缺铁状况。动物性食物提供的血红素铁吸收率高，是补铁的首选；植物性食物则可通过搭配维生素C和适量动物蛋白提高利用率。在日常饮食中，注意避免铁吸收的阻碍因素，长期坚持有望改善铁缺乏的状态。