预防脑卒中的食物

增加蔬菜、水果、全谷物和富含钾镁的天然食物摄入，同时控制钠盐与饱和脂肪，有助于降低脑卒中发生风险。食物不能替代药物治疗，但长期坚持合理膳食结构是脑卒中一级预防的重要基础。

1、每日蔬菜摄入量达到300至500克：深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、油菜、西蓝花、番茄。蔬菜富含叶酸、钾和膳食纤维，有助于改善血管内皮功能。中国居民膳食指南（2022）建议餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占每日蔬菜总摄入量的一半。

2、每日水果摄入量达到200至350克：优先选择苹果、梨、橙子、猕猴桃、蓝莓等完整水果，不提倡用果汁替代。水果中的钾、维生素C和类黄酮与较低的脑卒中风险相关。一项纳入多国人群的前瞻性队列研究提示，每日摄入适量水果者缺血性脑卒中风险低于极少摄入者，具体效应受总膳食模式影响。

3、主食中全谷物和杂豆占三分之一至二分之一：燕麦、糙米、荞麦、红豆、绿豆可替代部分精白米面。全谷物保留胚芽和麸皮，含有膳食纤维、B族维生素和镁。中国居民膳食指南（2022）推荐每日摄入全谷物和杂豆50至150克。

4、每周至少摄入2次鱼类：每次100至150克，优先选择三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含多不饱和脂肪酸的鱼类。清蒸或炖煮优于油炸。中国居民膳食指南（2022）推荐每周吃鱼2次或300至500克。

5、每日摄入适量豆制品和坚果：豆腐、豆浆、腐竹等豆制品可提供植物蛋白和钾；坚果每日约10克，如核桃、杏仁、开心果，选择原味、非盐焗产品。坚果能量密度较高，超重者需计入全日总热量。

6、限制钠盐摄入：每日食盐不超过5克，同时减少酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉、加工肉制品等隐性钠来源。世界卫生组织（2023）指出，减少钠摄入可降低血压，而血压是脑卒中最关键的可干预危险因素之一。

7、控制饱和脂肪和反式脂肪：减少肥肉、动物油、黄油、奶油、油炸食品和含植脂末的烘焙食品。烹调油每日25至30克，优先选择菜籽油、橄榄油、花生油等植物油，并经常更换种类。

8、增加富含钾和镁的食物：钾有助于对抗钠的升压作用，镁参与血管张力调节。香蕉、土豆、红薯、菠菜、南瓜、黑豆、燕麦均为良好来源。肾功能不全者需在医生指导下调整钾摄入量，不可自行大量补钾。

9、限制添加糖和含糖饮料：每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料摄入过多与肥胖、糖尿病和血脂异常相关，这些均为脑卒中的危险因素。

10、不饮酒或严格限酒：任何剂量的酒精均不能作为预防脑卒中的推荐措施。中国居民膳食指南（2022）不推荐不饮酒者开始饮酒，饮酒者应减少饮酒量。

一项发表于《柳叶刀》的全球疾病负担研究（2019年）显示，高钠饮食、低水果摄入、低全谷物摄入和低蔬菜摄入均位列脑卒中主要膳食危险因素。膳食调整需与血压、血糖、血脂管理同步进行，已确诊心脑血管疾病者应遵循专科医师制定的综合方案。

常见问题

否。没有单一食物能独立预防脑卒中，需以整体膳食模式为基础，配合血压、血糖、血脂管理和戒烟限酒。

每日食盐不超过5克。同时需减少酱油、咸菜、加工肉制品等隐性钠来源，合并高血压者更应严格限盐。

是。每周摄入2次鱼类，每次100至150克，优先选择富含多不饱和脂肪酸的鱼类，采用清蒸或炖煮方式。

否。肾功能不全者排钾能力下降，高钾食物需在医生或临床营养师指导下调整，不可自行大量摄入。

否。不推荐不饮酒者开始饮酒，酒精不能作为脑卒中预防措施，饮酒者应尽量减少饮酒量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 减少钠摄入以降低血压和心血管疾病风险. 2023.

[3] GBD 2019 Risk Factors Collaborators. Global burden of 87 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks in 204 countries and territories, 1990–2019. The Lancet, 2020.

[4] 国家卫生健康委员会. 脑卒中防治指导规范（2021年版）.