张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
躺床上双腿轮流抬起对腰椎的锻炼效果有限，甚至可能加重腰椎负担。正确锻炼腰椎需关注核心肌群强化、动作规范性、负荷控制与禁忌人群。以下从动作机制、风险因素、有效替代方案及注意事项四方面进行科普。
1.动作机制与腰椎受力分析：双腿轮流抬起时，腰椎承受的负荷与动作角度密切相关。当单腿抬起约30度时，腰椎受力约为体重的1.5倍；当抬至60度时，受力增至体重的2倍以上。若腹部肌肉未主动收缩，腰椎会被动后伸，导致椎间盘压力集中。临床研究显示，长期重复此动作可能诱发腰椎小关节紊乱或韧带劳损。
2.风险因素与禁忌人群：
-腰椎间盘突出症患者：双腿抬起时，腹压升高可能压迫神经根，加重下肢放射痛。
-腰椎管狭窄患者：动作中腰椎后伸会缩小椎管容积，诱发间歇性跛行。
-骨质疏松人群：腰椎承受剪切力时，椎体压缩性骨折风险增加。
-急性腰扭伤者：动作会牵拉受损肌肉，延迟愈合。
3.有效替代锻炼方案：
-仰卧核心激活：屈膝平躺，双脚贴地。呼气时腹部收紧，腰部贴紧床面，保持10秒，每组10次。
-臀桥训练：双膝弯曲，臀部抬起至肩-髋-膝成直线，维持15秒，每组8次。
-猫式伸展：四肢跪地，吸气时背部下塌，呼气时弓背，重复10次。
-平板支撑：肘部与脚尖支撑，身体呈直线，保持30秒，逐步延长至60秒。
4.注意事项与执行规范：
-动作前需评估：若双腿抬起时出现腰部疼痛、下肢麻木或无力，立即停止。
-控制呼吸节奏：抬起时呼气，放下时吸气，避免憋气导致腹压骤升。
-结合其他训练：每周至少进行3次核心训练，每次20分钟，配合有氧运动如游泳或快走。
-疼痛作为警示信号：任何锻炼中出现持续疼痛，需暂停并咨询康复科医师。
上述分析表明，双腿轮流抬起并非腰椎锻炼的优选方案。正确的腰椎养护需以核心稳定为基础，配合低负荷、慢节奏的动作。若存在腰椎疾病史，建议在专业指导下选择个体化训练计划。日常注意避免久坐、弯腰搬重物，睡眠时使用硬度适中的床垫，可显著降低腰椎损伤风险。