对于腰椎和颈椎应该进行哪些有益的动作

对腰椎和颈椎有益的动作，核心在于维持中立位、强化深层稳定肌群并避免终末范围负重。推荐进行俯卧支撑、鸟狗式、臀桥、靠墙收下颌及颈深屈肌激活训练。动作质量优先于数量，急性疼痛期应暂停并就医。

分点说明

1、俯卧支撑：俯卧位，用双肘和脚尖支撑，保持头、背、臀、腿呈直线，每次维持15至30秒，重复3组。该动作可激活多裂肌与腹横肌，减轻腰椎间盘压力。依据《中国居民膳食指南（2022）》配套运动建议，成年人每周应进行2至3次抗阻训练，此动作属于低负荷核心稳定训练。

2、鸟狗式：四点跪位，缓慢抬起对侧上肢与下肢至与躯干平行，维持5秒后还原，每侧8至12次。训练中骨盆不得旋转，腰椎保持中立。该动作可提升腰椎动态稳定性，适合慢性非特异性腰痛人群。

3、臀桥：仰卧位屈膝，双脚踩地，收紧臀部将髋部抬离地面至肩、髋、膝呈直线，维持5秒，重复12次。臀大肌无力会增加腰椎代偿负荷，臀桥可改善髋伸肌群力量。

4、靠墙收下颌：背靠墙站立，后脑勺贴墙，缓慢向后收下颌，使颈部深层屈肌收缩，维持5秒，重复10次。该动作针对颈椎前凸变直或头前伸姿势，可减少颈后肌群张力。

5、颈深屈肌激活：仰卧位，收下颌使后颈部贴近床面，维持5秒，重复10次。研究显示，颈深屈肌耐力训练可降低慢性颈痛复发率。依据《美国物理治疗协会颈痛临床实践指南（2017）》，颈深屈肌训练被推荐为慢性颈痛的一线运动干预。

6、肩胛后缩：坐位或站立位，双肩向后向下收缩，维持5秒，重复10次。肩胛稳定可减少颈椎代偿性前伸。

国家体育总局体育科学研究所2020年发布的《全民健身指南》指出，成年人每周应进行150分钟中等强度有氧运动，并每周至少2次肌肉力量练习。针对脊柱健康，该指南建议加强核心肌群与肩胛带肌群训练，以降低颈腰部劳损风险。同时，中华医学会骨科学分会发布的《腰椎间盘突出症诊疗指南》明确，急性期后康复训练应包含核心稳定训练，但需避免腰椎屈曲加旋转的复合动作。

结尾

上述动作以稳定脊柱、强化深层肌群为目标，适用于慢性颈腰不适的日常维护。若训练中出现放射性疼痛、麻木或无力加重，应立即停止并就诊骨科或康复医学科。动作幅度以无痛为限，病情稳定者每天早晚各一次；调整训练强度期间需减少单次时长并增加频次。

常见问题

是，但需在急性期过后且无下肢放射痛时进行。臀桥属低负荷稳定训练，若诱发疼痛应暂停并咨询康复科医生。

是，该动作属低强度颈深屈肌训练。若存在颈椎不稳、骨折或严重脊髓压迫，禁止自行训练，需先经骨科评估。

是，鸟狗式可激活多裂肌与腹横肌，提升腰椎稳定性。训练中需保持骨盆中立，避免腰部下沉或旋转。

通常每组维持5秒，重复10次，每天1至2组。若颈部疲劳感明显，可减少至每天1组，以不诱发疼痛为准。

参考资料

[1] 国家体育总局体育科学研究所. 全民健身指南. 2020.

[2] 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志.

[3] 美国物理治疗协会. 颈痛临床实践指南. 2017.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.