韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
长期缺乏活动会导致肌肉无力，进一步引发腰痛。每天应保持一定的活动量。即使在休息时，也可以通过简单的伸展动作来促进血液循环，从而减轻不适感。例如，每小时起身活动5到10分钟，可以有效缓解久坐带来的压力。
适度的运动能够增强腰背部的肌肉力量，提高腰椎的稳定性。可以选择一些低冲击的运动，如步行、游泳、瑜伽等。这些活动不仅可以增加肌肉的强度，还能改善整体的身体协调性。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可以有效减少腰痛发生的频率和严重程度。
不良的坐姿是导致腰痛的重要原因之一。在工作或休息时，应确保椅子的高度合适，双脚平放于地面，膝盖应略高于臀部。腰部可以加一个小枕头以维持自然曲线，避免长时间弯曲。电脑屏幕的高度应与眼睛平齐，以防止颈部和腰部过度前倾。同时，应避免长时间保持同一姿势，定期站立和活动以减轻腰部负担。
核心肌群的力量对腰椎的支撑至关重要。可以通过一些特定的训练来加强腹部、背部和髋部的肌肉。例如，平板支撑、桥式运动以及侧卧抬腿等，可以显著提高核心肌群的力量，从而有效缓解腰痛。
超重或肥胖会增加腰部的负担，使得疼痛症状更加明显。保持合理体重对于预防和改善腰痛非常重要。通过饮食调整和规律运动，可保持健康的体重指数，并减轻腰部压力。
心理因素也可能影响腰痛的发生和持续。通过练习深呼吸、冥想或其他放松技巧，可以有效降低压力水平，进而缓解肌肉紧张和疼痛。充足的睡眠也是恢复的重要环节，建议成年人每天至少保证7-9小时的优质睡眠。
综合以上措施，调整生活方式和运动习惯能够有效帮助减少腰痛的发生频率。有意识地改善坐姿，以及加强核心肌群锻炼，将有助于增强腰椎的稳定性。在日常生活中坚持这些健康习惯，对于缓解腰痛并提高整体生活质量具有重要意义。