张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.准备活动：轻松站立，双脚与肩同宽，全身放松。慢慢地做几次深呼吸。
2.前后点头：下巴缓慢向胸部靠近，然后仰头至极限，每次动作保持3到5秒，重复6次。
3.左右摆头：头部以颈椎为轴，缓慢左右转动至最大角度，每侧保持3到5秒，重复6次。
4.侧面屈曲：耳朵试图接触肩膀，注意不要抬起肩膀，每侧保持3到5秒，重复6次。
5.顺时针旋转：头部顺时针方向做环形运动，注意动作要慢且幅度适中，完成6个循环。
6.逆时针旋转：头部逆时针方向做环形运动，动作同样需缓慢且均匀，完成6个循环。
7.伸展上肢：双臂平举，掌心向上，然后用力伸展，保持5秒，放松，重复6次。
8.肩部耸动：双肩向上耸起并保持3秒，随后放松，重复6次。
9.肩胛收缩：双手叉腰，肩胛骨向内收紧并保持3秒，随后放松，重复6次。
10.扩胸运动：双臂在背后交握，尽量扩展胸部，保持5秒，放松，重复6次。
11.前臂屈伸：双臂在身前大幅度前后摆动，持续15秒。
12.上肢回旋：双臂侧平举，做前后绕圈运动，每个方向各6次。
13.颈部前倾：双手合十于后脑勺，头部抵抗手的压力向前倾斜，保持5秒，放松，重复6次。
14.颈部后仰：双手扶住额头，头部对抗手的压力向后仰，保持5秒，放松，重复6次。
15.深呼吸调整：双臂自然下垂，做深呼吸，尽量放松身体，持续30秒。
16.全身放松：全身放松，闭眼休息片刻。
17.缓慢收功：慢慢睁开双眼，结束练习。
18.整理活动：轻轻拍打全身肌肉，促使血液循环，放松肌肉。
进行颈椎操十八节时，动作应缓慢而温和，以避免拉伤或不适。对于已存在颈椎问题者，建议在专业指导下进行此类练习。