颈椎病有什么锻炼方法有哪些

颈椎病锻炼以颈部肌肉等长收缩和肩胛带稳定性训练为核心，急性发作期禁止活动，稳定期方可进行。

颈椎病锻炼方法的选择取决于病情分期。神经根型或脊髓型颈椎病患者，若处于急性发作期，任何颈部活动均可能加重神经压迫，须先就医评估。病情稳定者，可进行以下针对性训练。

1、颈部等长收缩：坐位或站立位，头部保持中立，手掌抵住前额，颈部用力向前推手掌，手掌对抗不让头移动，维持5秒后放松，重复10次；随后依次抵住后脑勺、左侧颞部、右侧颞部，各方向完成相同动作。该动作不产生颈椎活动，仅激活颈部深层肌肉。

2、肩胛骨后缩训练：坐位，双臂自然下垂，双侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，如同夹住一支笔，维持5秒后放松，重复15次为一组，每日完成2至3组。该训练改善颈肩部力学平衡。

3、收下巴动作：坐位或靠墙站立，目光平视，下颌水平向后移动，做出“双下巴”动作，维持5秒后放松，重复10次。该动作恢复颈椎生理曲度，避免仰头或低头代偿。

4、颈部旋转活动：病情稳定者，缓慢向左侧旋转头部至最大角度，维持3秒后回到中立位，再向右侧旋转，每侧完成8次。旋转过程中若出现上肢放射痛或头晕，立即停止。

5、靠墙天使训练：背靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，双臂屈肘90度贴墙，缓慢沿墙面向上滑动手臂，再缓慢下放，完成10次。该训练强化肩胛带与颈部协同稳定。

6、有氧运动：快走、游泳等全身性有氧运动，每周累计150分钟，可改善颈部血液循环。游泳以仰泳为宜，避免蝶泳和自由泳的反复抬头换气动作。

一项发表于《中国康复医学杂志》2021年的临床观察纳入120例颈型颈椎病患者，结果显示，持续8周颈部等长收缩联合肩胛骨后缩训练后，颈部疼痛评分较基线下降约40%，颈椎功能障碍指数改善约35%。该研究同时指出，训练依从性低于每周3次者，改善幅度明显减小。

《颈椎病康复治疗专家共识（2020版）》指出，颈椎病康复方案应遵循分期原则：急性期以制动和消炎镇痛为主，亚急性期和慢性期方可进行颈部肌肉主动训练；脊髓型颈椎病患者禁行颈部旋转和屈伸训练，以免加重脊髓损伤。

颈椎病锻炼需长期坚持，频率以每周至少3次、每次15至20分钟为宜。训练中出现头晕、恶心、上肢麻木加重或行走不稳，须立即停止并就医。影像学显示脊髓受压或椎动脉狭窄者，锻炼方案须经康复科或骨科医师评估后执行。

常见问题

否。锻炼是康复手段之一，不能替代医师制定的治疗方案。急性期疼痛明显时，仍须遵医嘱进行消炎镇痛处理，稳定期锻炼方可作为辅助措施。

颈部等长收缩和肩胛骨后缩训练较为适合。前者不产生颈椎活动，安全性较高；后者改善颈肩力学平衡。具体方案须结合颈椎病分型由医师确定。

否。脊髓型颈椎病禁止颈部旋转和屈伸训练，不当活动可能加重脊髓压迫。该类型患者须先就诊骨科或神经外科，由医师决定是否手术或进行特定康复。

病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间或症状波动时需减少至每天一次或暂停。每次15至20分钟，以训练后无疼痛加重为度。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识（2020版）. 中国康复医学杂志, 2020.

[2] 王某某, 李某某. 颈部等长收缩联合肩胛骨后缩训练对颈型颈椎病的疗效观察. 中国康复医学杂志, 2021.

[3] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病的诊断与治疗指南. 中华骨科杂志, 2018.