最好的减肥法

肥胖症或超重人群若需减重，首选以限能量平衡膳食为基础，联合每周至少150分钟中等强度有氧运动及每周2至3次抗阻训练，并配合行为干预与长期随访，这是目前循证证据较充分的方案。

为什么单靠节食难以维持

1、限能量平衡膳食：在保证蛋白质、维生素和矿物质摄入的前提下，将每日总能量较日常需要量减少300至500千卡，可带来每周约0.25至0.5千克的体重下降。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，减重的核心是能量摄入与能量消耗之间形成负平衡，且需长期坚持。

2、身体活动量：世界卫生组织2020年发布的身体活动与久坐行为指南建议，成年人每周应完成150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度有氧活动，并增加每周2次以上肌肉力量训练。对减重而言，运动不仅增加消耗，还有助于保留瘦体重。

3、行为与随访：记录饮食、规律称重、设定可执行的小目标、保证7小时左右睡眠，均与减重维持相关。一项纳入多国成年人的系统综述提示，单纯短期极低能量饮食在停止后体重反弹比例较高，而包含行为干预的方案在12个月时体重下降幅度更稳定。该结论与《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的推荐方向一致。

4、减重速度：健康的减重速度通常为每月2至4千克，过快减重可能带来肌肉流失、胆结石风险增加及营养素缺乏。体重指数达到肥胖标准，或合并糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病者，应在医生和营养专业人员指导下制定方案。

5、长期维持：减重后1至2年是体重反弹高发期。每周监测体重、保持规律进餐、继续运动、减少含糖饮料和酒精摄入，是降低反弹概率的关键措施。体重管理属于慢性过程，短期集中减重与长期维持需使用同一套可持续的生活习惯。

需要留意的特殊情况

• 孕期、哺乳期、青少年、老年人及患有慢性肾脏病、进食障碍者，不宜自行采用限能量膳食。
• 体重在3至6个月内非自愿下降超过原体重5%，或伴随乏力、月经紊乱、脱发，应及时就诊排查原因。
• 任何减重方案均应以不损害日常精力、睡眠和基本营养状况为前提。

减重应以限能量平衡膳食联合规律运动和行为干预为核心，追求每月2至4千克的平稳下降，并把体重维持作为长期目标。

常见问题

否。完全不吃主食难以长期坚持，且可能造成营养素摄入不足。限能量平衡膳食更强调总量控制与结构合理，主食可优先选择全谷物和杂豆。

否。单靠运动而不控制能量摄入，减重幅度通常有限。运动联合膳食调整，并保证每周150分钟以上中等强度活动，效果更稳定。

每月2至4千克较为合适。减重过快可能增加肌肉流失和胆结石风险，也更容易反弹。合并慢性病者需由医生评估后确定目标。

减重后1至2年身体能量消耗下降、食欲调节改变，若恢复原有饮食和久坐习惯，体重容易回升。持续监测体重并保持运动有助于降低反弹概率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华医学杂志.

[3] 世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南（2020）.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.