多吃巧克力会增加健康胆固醇吗

食用巧克力对胆固醇的影响取决于巧克力类型与摄入量。可可含量较高的黑巧克力可能对胆固醇谱产生中性或轻度有利影响，而含糖与饱和脂肪较高的牛奶巧克力、白巧克力则可能升高低密度脂蛋白胆固醇。市售多数巧克力因添加可可脂与糖，实际作用偏向不利。

可可脂中的硬脂酸与胆固醇代谢

1、硬脂酸占比：天然可可脂中约含35%硬脂酸，该饱和脂肪酸在人体内可部分转化为油酸，对低密度脂蛋白胆固醇的升高幅度小于月桂酸、肉豆蔻酸与棕榈酸。

2、可可多酚作用：可可中的黄烷醇等多酚类物质可改善血管内皮功能，并可能轻度升高高密度脂蛋白胆固醇，但对低密度脂蛋白胆固醇的降低作用有限。

3、糖与热量干扰：牛奶巧克力每100克约含50克以上添加糖，高糖摄入可升高甘油三酯并降低高密度脂蛋白胆固醇，抵消可可的潜在益处。

4、摄入剂量：每日摄入可可含量70%以上的黑巧克力20至30克，对多数血脂正常人群的胆固醇影响较小；超过50克则热量与饱和脂肪负荷明显增加。

证据与数据

一项纳入1139名参与者的随机对照试验荟萃分析（美国临床营养学杂志，2010年）显示，可可制品对低密度脂蛋白胆固醇无显著降低作用，但可小幅升高高密度脂蛋白胆固醇约0.03毫摩尔每升。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将添加糖摄入量建议控制在每日50克以内，并鼓励脂肪供能比低于30%。据此，巧克力摄入需计入每日总脂肪与添加糖配额。

血脂异常者的适用条件

病情稳定且低密度脂蛋白胆固醇已达标者，可每周2至3次、每次10至20克70%以上黑巧克力；调整降脂方案期间或低密度脂蛋白胆固醇未达标者，需暂停摄入并优先完成血脂复查。合并糖尿病或高甘油三酯血症者，即使黑巧克力也应限制在每周不超过2次、每次不超过10克。

常见问题

否。现有随机对照试验证据未显示黑巧克力可显著降低低密度脂蛋白胆固醇，仅可能轻度升高高密度脂蛋白胆固醇。

否。牛奶巧克力添加糖与饱和脂肪比例更高，更易升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。

可可含量70%以上者每日20至30克，且需扣除当日其他添加糖与脂肪摄入，牛奶巧克力应更少。

是。高糖巧克力可升高甘油三酯，尤其合并肥胖或胰岛素抵抗者，需限制频次与单次用量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国临床营养学杂志. 可可制品与血脂谱随机对照试验荟萃分析. 2010.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.