血脂过高时应该注意什么饮食

血脂过高时饮食调整的核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维和不饱和脂肪酸，同时控制总热量与精制糖。单纯饮食干预可使低密度脂蛋白胆固醇下降约百分之十至百分之二十，具体幅度因基线水平和依从性而异。

控制脂肪类型与总量

1、减少饱和脂肪：：每日饱和脂肪供能比应低于总热量的百分之七，常见来源包括肥肉、动物油、黄油、奶油、椰子油和棕榈油。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克。

2、避免反式脂肪：：配料表中出现部分氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末的加工食品应限制摄入。反式脂肪升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，对血脂谱的负面影响超过饱和脂肪。

3、增加不饱和脂肪酸：：每周摄入鱼类2至3次，其中至少1次为富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的深海鱼。坚果每日约10克，优先选择原味、非盐焗品种。

增加膳食纤维与植物甾醇

4、可溶性膳食纤维：：每日摄入燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果、柑橘类水果等。可溶性纤维在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。建议每日膳食纤维总量达到25至30克。

5、植物甾醇：：植物油、坚果、豆类中天然含有植物甾醇，每日摄入约2克可抑制肠道胆固醇吸收。强化植物甾醇的食品可作为辅助手段，但不应替代整体饮食结构调整。

控制精制糖与总热量

6、限制添加糖：：每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料、糕点、糖果摄入过多会升高甘油三酯，尤其对已经存在甘油三酯升高者影响明显。

7、主食粗细搭配：：将部分精白米面替换为全谷物、杂豆和薯类，全谷物和杂豆每日50至150克。精制碳水化合物过量摄入与甘油三酯升高相关。

8、控制总热量：：超重或肥胖者减重百分之五至百分之十，可使甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇均有改善。体重管理是血脂异常饮食干预的基础环节。

其他饮食要点

9、限制饮酒：：酒精可升高甘油三酯，甘油三酯明显升高者应严格限制或避免饮酒。

10、增加蔬菜摄入：：每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上。蔬菜热量低、纤维含量高，有助于增加饱腹感并减少高脂食物摄入。

11、烹饪方式：：优先采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、红烧。烹调油选择橄榄油、菜籽油、山茶油等富含单不饱和脂肪酸的品种。

一项纳入超过四万六千名男性的前瞻性队列研究显示，用不饱和脂肪替代百分之五的饱和脂肪供能，冠心病风险下降约百分之九至百分之十三，该研究由哈佛大学公共卫生学院团队于1997年发表在《新英格兰医学杂志》。饮食调整需长期坚持，通常4至6周后血脂可出现可检测的变化，3个月后评估效果较为合理。

饮食控制是血脂管理的基础措施，但并非所有个体单靠饮食即可达标。血脂显著升高或合并心血管疾病、糖尿病者，应在医生指导下评估是否需要联合其他干预手段。定期检测血脂谱，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，有助于判断饮食调整效果。

常见问题

是，需适量限制。每日不超过1个全蛋通常可接受，同时应减少其他高胆固醇食物摄入，合并糖尿病或心血管疾病者建议咨询医生个体化调整。

否，适量饮用无不良影响。无糖豆浆含植物蛋白和大豆异黄酮，可替代部分动物蛋白，但应避免加糖豆浆，每日约250至300毫升为宜。

否，适量摄入有益。坚果富含不饱和脂肪酸，每日约10克原味坚果有助于改善血脂谱，但过量摄入会增加总热量，需计入每日总脂肪摄入。

是，部分水果需控制。高糖水果如荔枝、龙眼、榴莲应适量，每日水果总量200至350克，优先选择苹果、柑橘、浆果类等低升糖指数品种。

否，全素食不一定有效。若素食中精制碳水、油炸食品、椰子油比例过高，血脂仍可能升高，关键在于脂肪类型和总热量控制，而非单纯是否含动物性食物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 1997.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.