减肥餐中的三高指的是什么

减肥餐中的“三高”通常指高糖、高盐、高脂肪这三类需要控制的膳食成分，而非医学上常说的高血压、高血糖、高血脂。减肥期间若摄入过多这三类成分，会直接削弱热量控制效果。

三高的具体含义

1、高糖：指添加糖含量高的食物，如含糖饮料、糕点、蜜饯、部分调味酱。中国居民膳食指南（2022年版）建议每天添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更有利于健康。一罐330毫升含糖饮料的添加糖常在30克以上，喝一罐即接近全天上限。

2、高盐：指钠含量高的食物，如腌制品、加工肉、方便面调料包、部分外卖菜。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，中国居民人均每日食盐摄入量约为9.3克，明显高于世界卫生组织建议的5克。高盐饮食易引起水钠潴留，使体重和围度出现波动。

3、高脂肪：指油炸食品、肥肉、奶油制品、部分坚果过量摄入。脂肪每克提供约9千卡热量，是糖和蛋白质每克4千卡的两倍多。同样重量下，高脂肪食物更易造成热量超标。

识别与替换的操作步骤

• 第一步，阅读配料表，查看白砂糖、果葡糖浆、钠、脂肪含量。
• 第二步，对比营养成分表，优先选择每100克钠低于300毫克、添加糖低的产品。
• 第三步，将含糖饮料替换为白水或淡茶，将油炸烹饪替换为蒸、煮、炖。
• 第四步，控制坚果每日摄入量在一小把以内，约10克。

常见误区

部分减肥餐标注“无糖”却仍含较多脂肪，或标注“低脂”却添加大量糖分。判断依据应回到营养成分表，而非包装正面文字。另有部分沙拉酱、油醋汁属于高脂肪调味品，一份沙拉酱可提供100千卡以上热量。

减肥餐的核心是控制总热量并保证营养均衡，控制高糖、高盐、高脂肪是其中三个关键环节。选购时以营养成分表为准，烹饪以蒸煮炖为主，调味以天然香辛料替代部分盐糖。

常见问题

不是。体检说的三高指高血压、高血糖、高血脂；减肥餐里的三高指高糖、高盐、高脂肪三类膳食成分，两者概念不同。

会。高盐引起水钠潴留，使体内水分增多，体重和围度可短期上升，但增加的是水分而非脂肪，控盐后多可回落。

否。无糖仅表示添加糖少，若脂肪或总热量高，过量摄入仍会造成热量超标，需结合营养成分表判断。

中国居民膳食指南（2022年版）建议每天添加糖不超过50克，控制在25克以下更有利于健康，减肥期间宜靠近下限。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南.

[4] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南.