怎么避免痔疮

痔疮的预防核心在于减少肛门直肠区域的持续压力与摩擦，保持排便顺畅和局部血液循环良好。通过调整膳食结构、排便习惯和日常行为，多数人可以明显降低痔疮发生与复发的风险。

1、膳食纤维摄入量：每日应达到25克至35克

膳食纤维能增加粪便体积、软化粪便，减少排便时对肛垫的摩擦与挤压。全谷物、杂豆、绿叶蔬菜和带皮水果是主要来源。以成年人每日摄入25克为例，约相当于300克菠菜、100克燕麦和200克带皮苹果的组合。突然大量增加纤维可能引起腹胀，应在一至两周内逐步加量，同时保证饮水。

2、每日饮水量：不少于1500毫升至1700毫升

水分不足时，结肠会过度吸收粪便中的水分，导致粪便干硬。除白水外，淡茶和清汤可计入总量。高温环境或运动后需额外补充。观察尿液颜色可作为简易判断，淡黄色提示水分基本充足。

3、排便时长：单次控制在5分钟以内

排便时持续用力会升高直肠静脉压力。建议有便意时再去厕所，不看书、不看手机，避免久蹲。若5分钟内未排出，可起身活动，待便意再次出现时再尝试。

4、久坐与久站：每40分钟至60分钟变换体位

持续保持一种姿势会压迫肛周血管。办公人群可设置定时提醒，起身走动2分钟至3分钟，或做提肛动作。提肛动作要领为收缩肛门括约肌，保持3秒至5秒后放松，每组10次至15次，每日2组至3组。

5、排便用力方式：避免屏气猛挣

排便时过度屏气会使腹内压骤升，影响静脉回流。可尝试深呼吸配合腹部放松，让粪便自然排出。慢性便秘者应就医评估，而非长期依赖泻药。

6、体重与运动：体重指数控制在18.5至23.9

超重会增加腹内压。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，可促进肠道蠕动。避免长时间骑行等持续压迫会阴部的运动。

7、局部清洁：排便后温水清洗优于干纸反复擦拭

干硬纸巾反复摩擦可刺激肛周皮肤。条件允许时用温水冲洗，再用柔软毛巾轻按吸干。避免使用含酒精或香精的湿巾。

一项发表于《中国肛肠病杂志》的流行病学调查显示，我国18岁以上城市居民痔疮患病率约为50.1%，其中长期便秘、久坐和低纤维饮食是主要相关因素。该数据来源于2020年一项多中心横断面研究。此外，《中国痔病诊疗指南（2020）》明确指出，生活方式干预是痔病防治的基础措施。

常见问题

否。饮水量需结合气候、运动量和个体差异，单纯超量饮水并不额外降低风险，关键是保持尿液呈淡黄色且粪便不干硬。

是。规律提肛运动可增强肛门括约肌力量、促进局部血液回流，建议每日2组至3组，每组10次至15次。

是。超过5分钟会持续升高直肠静脉压力，建议有便意时再去厕所，不看书不看手机，未排出则起身活动。

否。每日25克至35克为宜，过量可能引起腹胀，应逐步加量并配合足量饮水。

参考资料

[1] 中华医学会外科学分会结直肠外科学组. 中国痔病诊疗指南（2020）. 中华胃肠外科杂志, 2020.

[2] 中国肛肠病杂志. 中国城市居民痔疮患病率多中心横断面调查. 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.