失眠要用什么方法

失眠的干预首选非药物的认知行为治疗，即失眠认知行为治疗，其长期效果优于单纯使用助眠药物，适合大多数成人慢性失眠者作为初始方案。

失眠认知行为治疗的核心组成

1、睡眠限制：将卧床时间压缩到接近实际睡眠时长，通常先设定为平均睡眠时间加30分钟，待睡眠效率连续一周超过85%后再逐步延长卧床时间。

2、刺激控制：卧床仅用于睡眠与性生活，躺下约20分钟未入睡即离床，待有睡意再返回，无论前一晚睡多久，固定时间起床。

3、认知重构：识别并修正对睡眠的灾难化想法，例如把“今晚睡不好明天就全毁了”调整为“一晚睡眠波动不会造成持久损害”。

4、放松训练：采用渐进式肌肉放松、腹式呼吸等方式降低睡前生理唤醒水平，每晚练习10至20分钟。

5、睡眠卫生：下午后避免咖啡因，睡前避免酒精与大量进食，卧室保持黑暗、安静、凉爽。

关于药物与就医时机

安眠药属于处方药，需由医生评估后开具，不宜自行购买或长期使用。失眠认知行为治疗通常需4至8次结构化会谈，部分人可借助规范的自助材料完成。若失眠每周出现3次以上、持续超过3个月，或伴随明显情绪低落、焦虑、打鼾伴呼吸暂停，应到睡眠专科或精神心理科就诊。

数据与依据

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）指出，失眠认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗，其疗效可维持至治疗结束后6个月以上。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将失眠认知行为治疗列为初始治疗推荐。国内一项针对成人慢性失眠的随机对照研究显示，接受失眠认知行为治疗6周后，受试者入睡潜伏期平均缩短约15至20分钟，睡眠效率提升约10个百分点。

失眠处理应以失眠认知行为治疗为起点，配合规律作息与放松练习，药物需在医生指导下短期使用，久治不愈者及时就诊睡眠专科。

常见问题

否。慢性失眠一线治疗为失眠认知行为治疗，药物仅在医生评估后短期辅助使用，不建议自行服用。

通常需4至8次结构化会谈，部分人可借助规范自助材料完成，疗效可维持至结束后6个月以上。

应离开床铺，到光线昏暗处做安静活动，待有睡意再返回床上，避免在床上反复辗转。

每周发作3次以上、持续超过3个月，或伴情绪低落、焦虑、打鼾伴呼吸暂停，应到睡眠专科或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志, 2012.