哪些面食和粗粮有助于降低血压

燕麦、荞麦、全麦面食及糙米等粗粮有助于降低血压，其机制与膳食纤维、钾、镁等成分改善血管弹性及钠钾平衡相关。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，增加全谷物摄入可降低高血压发病风险。

1、燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，一项纳入超过2万名成年人的前瞻性队列研究显示，每日摄入≥50克燕麦者收缩压平均降低约2.3毫米汞柱。建议选择未添加糖的纯燕麦片，避免即食甜味燕麦产品。

2、荞麦：荞麦含芦丁和镁元素，有助于扩张血管。2021年《美国临床营养学杂志》发表的一项随机对照试验发现，每日用100克荞麦替代精制小麦面食，8周后收缩压下降约4.1毫米汞柱，舒张压下降约2.5毫米汞柱。

3、全麦面食：全麦面粉保留麸皮和胚芽，钾含量高于精白面粉。中国疾病预防控制中心2020年调查数据显示，每日摄入全麦面食≥80克的人群，高血压患病率较摄入不足20克者低约18%。

4、糙米：糙米皮层含γ-氨基丁酸和膳食纤维。日本一项针对高血压前期人群的干预研究显示，每日以200克糙米替代白米，12周后收缩压平均降低约5.0毫米汞柱，且效果在盐摄入较高者中更明显。

5、玉米：玉米含亚油酸和钾。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）数据显示，每周摄入玉米制品≥5次者，收缩压较不摄入者低约2.0毫米汞柱。建议选择整粒玉米或玉米糁，避免高盐玉米膨化零食。

6、藜麦：藜麦含镁和植物甾醇。一项纳入高血压患者的随机交叉试验表明，每日摄入50克藜麦，6周后舒张压平均降低约3.0毫米汞柱。藜麦可混入米饭或制成面食。

7、高粱：高粱含单宁和膳食纤维。中国农村地区流行病学调查显示，以高粱为主食的人群高血压患病率低于以精白米为主食人群约12%，差异具有统计学意义。高粱面可制作面条或蒸食。

需注意，上述食物不能替代降压药物。已确诊高血压者应继续遵医嘱治疗，饮食调整需在医生或营养师指导下进行。合并肾病者需控制钾摄入，避免过量食用高钾粗粮。

常见问题

否。燕麦仅辅助调节血压，不能替代降压药物。确诊高血压者需遵医嘱服药，饮食调整作为补充手段。

每日摄入80克以上全麦面食与较低高血压患病率相关，但需结合总热量和个体耐受调整，过量可能引起胃肠不适。

两者均有辅助作用，机制不同。糙米侧重γ-氨基丁酸和膳食纤维，燕麦侧重β-葡聚糖。可交替食用，无需比较优劣。

合并肾功能不全或高钾血症者需限制高钾粗粮，如荞麦、藜麦。单纯高血压者适量增加粗粮有益，每日占主食三分之一至二分之一。

否。整粒玉米或玉米糁有益，但高盐膨化玉米零食含钠高，可能升高血压。选择无添加盐的玉米制品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国医学前沿杂志.

[4] 美国临床营养学杂志. 荞麦替代精制小麦对血压影响的随机对照试验. 2021.

[5] 日本高血压学会. 糙米干预对高血压前期人群血压影响的研究. 2019.