牛崇峰主任医师
南京市第一医院 中医针灸科
气血不足是中医常见的体质状态，主要表现为面色苍白、乏力、头晕、心悸等症状。补充气血应通过食物调理，核心原则是选择富含铁质、优质蛋白、维生素B族及补气健脾的食材，具体包括红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类及药食同源食材。以下从食物类别和具体推荐进行详细说明。
红肉如牛肉、羊肉富含血红素铁，吸收率高达25%至35%，远高于植物性铁。动物肝脏如猪肝、鸡肝，每100克含铁量约22至25毫克，同时含有丰富的维生素A和B12，促进血红蛋白合成。建议每周食用2至3次，每次50至75克，避免过量摄入胆固醇。
菠菜、苋菜、羽衣甘蓝等富含非血红素铁，每100克含铁量约2至4毫克，需配合维生素C提高吸收率。例如，菠菜与柠檬汁或橙子同食，铁吸收率可提升3至5倍。每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
黑豆、红豆、扁豆等每100克含铁量约5至8毫克，并含有优质植物蛋白。坚果如核桃、杏仁、芝麻，每100克含铁量约3至6毫克，同时提供维生素E和健康脂肪。建议每日摄入豆类30至50克，坚果15至25克。
猪血、鸭血每100克含铁量约30至40毫克，是补血效率最高的食物之一。其铁吸收率高，适合贫血人群。建议每周食用1至2次，每次50至100克，注意选择正规渠道产品以保证卫生。
黄芪、当归、红枣、桂圆、枸杞等常被用于补气血。黄芪补气升阳，当归活血补血，红枣富含环磷酸腺苷和铁，桂圆补心脾、益气血。可煮汤或泡茶，如黄芪当归炖鸡汤，每次黄芪15至20克、当归5至10克。红枣每日5至10颗，桂圆每日5至8颗。
小米、糙米、燕麦、红薯等富含B族维生素和膳食纤维，促进能量代谢和消化吸收。B族维生素是红细胞生成的重要辅酶。建议每日摄入全谷物100至150克，薯类50至100克，替代部分精细主食。
补气血食物应避免过度油炸或烧烤，建议蒸、炖、煮。搭配富含维生素C的食材，如番茄、青椒、猕猴桃，可显著提升铁吸收。避免与浓茶、咖啡同食，其中鞣酸会抑制铁吸收，间隔时间至少1小时。
气血不足者应减少生冷、寒凉食物，如冰淇淋、生鱼片、冷饮，以免损伤脾胃影响气血生成。同时避免辛辣刺激食物，如辣椒、花椒，防止耗伤阴血。饮食以温热、易消化为主。
气血不足的调理需长期坚持，食物补充是基础，但若症状严重如持续头晕、心悸或贫血指标异常，应及时就医检查。日常保持规律作息，避免熬夜，适度运动如散步或太极，促进气血运行。通过合理饮食与生活习惯调整，多数人可在1至3个月内改善症状，但个体差异需注意观察身体反应。