减肥期间可以食用小笼包和馄饨吗

减肥期间可以食用小笼包和馄饨，但需严格控制份量并计入全天总热量。两者均以精制小麦粉制皮，馅料常含肥瘦猪肉，热量密度偏高，属于高碳水化合物与中等脂肪组合的食物，不宜作为减重期常规主食。

小笼包与馄饨的热量构成差异

1、热量基准：每100克普通猪肉小笼包约含热量220至250千卡，每100克鲜肉馄饨约含热量180至220千卡，具体数值因馅料肥瘦比例和汤汁含量而异。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了同类面食的基础数据，可作为估算依据。

2、份量换算：一笼标准小笼包通常为6至8只，总重约150至200克，单次摄入热量可达330至500千卡；一碗馄饨通常为10至15只，连汤总重约250至350克，热量约250至400千卡。减重期单餐主食热量建议控制在200千卡以内，因此两者均需减半食用或与蔬菜搭配。

3、馅料影响：肥瘦比为三比七的猪肉馅，脂肪供能比可达百分之四十以上；若替换为纯瘦猪肉、鸡胸肉或虾仁，脂肪供能比可降至百分之二十以下。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，减重期每日脂肪供能比应控制在百分之二十至百分之三十。

4、汤汁因素：馄饨汤底若为骨汤或加入香油、猪油，额外增加30至80千卡；小笼包汤汁来自肉皮冻，同样计入总热量。食用时撇去浮油、不喝汤底，可减少部分能量摄入。

减重期的具体操作

• 将小笼包或馄饨安排为午餐主食，搭配200克以上水煮或清炒的非淀粉类蔬菜，如菠菜、西兰花、黄瓜。
• 单次食用小笼包不超过4只，或馄饨不超过8只，同时减少当日其他餐次的主食量。
• 优先选择瘦肉、虾仁、菌菇或蔬菜馅，避免肥肉、猪油渣、蛋黄馅。
• 进食顺序调整为蔬菜、蛋白质、面食，有助于延缓餐后血糖上升速度。

需要留意的情形

血糖控制不佳者需谨慎，精制面皮升糖指数较高，食用后应监测血糖变化。减重平台期人群可将此类食物替换为全麦面皮或杂粮面皮制品。体重下降速度每周超过1公斤者，应重新评估总热量缺口是否过大。

减重期间食用小笼包和馄饨的关键在于控制数量与搭配蔬菜，并将其纳入全天热量预算，而非完全禁止。若食用后体重连续两周无下降，应减少频次至每周不超过1次。

常见问题

否。体重增加取决于全天热量盈余，单次适量食用小笼包并控制其他餐次热量，不会直接导致体重增加。

馄饨通常热量密度略低，但取决于馅料和汤底。选择瘦肉馅、不喝汤底的馄饨，相对更易控制热量。

建议每周不超过1至2次，每次控制在4只小笼包或8只馄饨以内，并搭配蔬菜、减少当日其他主食。

否。素馅虽脂肪较低，但面皮仍含精制碳水化合物，过量食用同样造成热量超标，仍需控制份量。

可作为补偿措施，但不应依赖。建议通过减少当餐其他食物摄入来控制总热量，运动仅作为辅助手段。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.