常吃甜食的危害有哪些？

常吃甜食会增加超重、龋齿、血糖异常与血脂紊乱的风险。中国居民膳食指南建议，添加糖每日摄入量不宜超过50克，控制在25克以下更为理想，而一块常规蛋糕或一杯含糖饮料即可接近甚至超过该上限。

添加糖摄入与主要健康风险

1、体重上升：添加糖多为能量密集型成分，缺乏饱腹感。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关监测显示，含糖饮料消费量上升与儿童青少年超重肥胖率升高存在关联。每克糖提供约4千卡能量，长期额外摄入易造成能量正平衡。

2、龋齿：口腔细菌利用糖发酵产酸，持续腐蚀牙釉质。世界卫生组织指出，游离糖摄入量低于总能量10%时龋齿风险较低，进一步降至5%以下收益更明显。进食甜食频率比总量对牙齿损害更大。

3、血糖波动：高糖食物升糖速度快，反复刺激胰岛素大量分泌。长期如此可加重胰岛β细胞负担，增加2型糖尿病发生风险。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）明确将控制添加糖摄入列为生活方式干预内容。

4、血脂异常：过量果糖在肝脏转化为脂肪，可升高甘油三酯。每日摄入含糖饮料超过1份者，高甘油三酯血症检出率相对更高，这一现象在腹型肥胖人群中更为突出。

5、非酒精性脂肪肝：肝脏代谢果糖时消耗三磷酸腺苷，促进脂肪合成与沉积，长期高糖饮食是非酒精性脂肪肝的可控危险因素之一。

6、营养失衡：甜食占据餐次份额后，奶类、豆类、蔬果摄入相应减少，钙、钾、膳食纤维及维生素供给不足，影响骨骼与代谢健康。

7、皮肤问题：高糖负荷可促进糖化终产物生成，并影响皮脂分泌，对痤疮易感人群不利。

8、情绪与睡眠：血糖快速升高后回落，可能引起餐后困倦、注意力下降，夜间摄入还可能干扰睡眠节律。

日常识别与应对

• 阅读配料表，关注白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等排序靠前的成分。
• 含糖饮料替换为白水、淡茶；甜点安排在正餐后，减少两餐间频繁进食。
• 每周记录含糖饮料与甜点次数，逐步减少而非一次性戒断。
• 儿童、孕妇、糖尿病及血脂异常人群需更严格控制。

控制添加糖总量与进食频率，是降低超重、龋齿、血糖及血脂问题风险的关键措施，日常应优先选择天然食物，减少含糖饮料与精制甜点。

常见问题

否。甜食摄入过多是2型糖尿病的危险因素之一，但发病还受遗传、体重、运动等多因素影响，控制总量与频率可降低风险。

不算。完整水果中的糖不属于添加糖，但果汁、果脯及加糖水果制品中的糖需计入添加糖，建议以完整水果为主。

否。无糖食品可能仍含淀粉、脂肪，能量并不低，部分糖醇过量还会引起腹胀腹泻，仍需控制总量。

龋齿和超重肥胖最为突出。儿童自控力弱，含糖饮料与糖果易造成能量超标，并影响正餐摄入与牙齿健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.