岁数较大的老人应该补充哪些营养

岁数较大的老人应优先补充优质蛋白质、钙与维生素D、膳食纤维及维生素B12。

老年人营养补充的核心在于弥补消化吸收功能下降与需求变化之间的缺口。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国老年人营养与健康报告》指出，我国60岁以上老年人中，约40%存在蛋白质摄入不足，超过70%的老年人钙摄入量低于推荐标准。针对这一群体，营养补充需聚焦以下6个方面。

1、优质蛋白质：老年人肌肉合成效率降低，每日每公斤体重需摄入1.0至1.2克蛋白质。来源包括鸡蛋、鱼肉、去皮禽肉、大豆制品。以体重60公斤老年人为例，每日需约60至72克蛋白质，相当于1个鸡蛋、100克鱼肉、100克豆腐及300毫升低脂奶制品的总和。肾功能异常者需在医师指导下调整摄入量。

2、钙与维生素D：50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，维生素D为15微克。中国居民营养与健康状况监测显示，老年人日均钙摄入仅约400毫克。牛奶、酸奶、北豆腐、深绿色叶菜是钙的良好来源。维生素D主要通过日晒获得，每日上午10点前或下午4点后暴露面部及双臂15至30分钟，病情稳定者每周3至5次；骨质疏松患者需在医师评估后决定是否使用补充剂。

3、膳食纤维：老年人肠道蠕动减慢，每日需25至30克膳食纤维。全谷物、杂豆、薯类、菌菇及新鲜蔬果可提供。例如，50克燕麦约含5克纤维，100克煮熟的鹰嘴豆约含6克。突然大量增加可能引起腹胀，应逐步增量并保证每日饮水1500至1700毫升。

4、维生素B12：胃酸分泌减少影响食物中维生素B12的吸收。50岁以上人群每日推荐摄入2.4微克。动物肝脏、鱼类、蛋类、奶制品是主要来源。长期素食或服用二甲双胍的老年人，应在医师指导下监测血清维生素B12水平。

5、钾与镁：钾有助于维持血压稳定，镁参与骨骼与肌肉功能。每日钾推荐量为2000毫克，镁为330毫克（男性）或320毫克（女性）。香蕉、土豆、菠菜、坚果、全谷物可提供。肾功能不全者需限制钾摄入，应遵循临床营养师方案。

6、水分：老年人渴觉敏感度下降，每日应主动饮水1500至1700毫升。除白水外，清淡汤品、粥类可计入总量。心衰或肾病患者需按医嘱控制液体入量。

北京协和医院临床营养科2021年发布的老年人膳食指导强调，营养补充应以食物为基础，补充剂仅用于经评估确认的缺乏状态。盲目补充可能增加肝肾负担。日常饮食无法满足需求时，应就诊临床营养科进行个体化评估。

常见问题

否。能正常进食的老年人优先通过鱼肉蛋奶豆获取蛋白质。仅当经评估存在明显摄入不足或吞咽障碍时，才在临床营养师指导下使用蛋白粉。

否。每日钙摄入超过2000毫克可能增加肾结石与血管钙化风险。老年人每日1000毫克即可，优先从奶制品和豆制品获取，剩余缺口再由补充剂填补。

常见表现包括手脚麻木、记忆力下降、乏力、舌面光滑。长期服用二甲双胍或严格素食的老年人应每年检测血清维生素B12浓度。

心肾功能正常者每日饮水1500至1700毫升，分次少量饮用。心衰或肾病患者需按医嘱限制液体入量，不可自行套用统一标准。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国老年人营养与健康报告. 2022

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 2023

[3] 北京协和医院临床营养科. 老年人膳食指导. 2021

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020