如何预防糖尿病,饮食应该注意什么？

预防糖尿病需从体重管理、饮食结构与身体活动三方面长期干预，其中饮食调整是核心环节。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，超重和肥胖人群减重5%至10%可显著降低2型糖尿病发病风险。

饮食调整的6个关键点

1、控制总热量摄入：每日热量摄入应与体重和活动量匹配，超重者需制造适度热量缺口。中国居民营养与健康状况监测（2020年）显示，我国成年人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，控制总热量是体重管理的基础。

2、减少精制碳水化合物：白米、白面等精制谷物升糖速度快，建议部分替换为全谷物、杂豆和薯类。全谷物应占主食总量的三分之一至二分之一。

3、增加膳食纤维摄入：每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜占一半。膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，有助于血糖平稳。

4、限制添加糖和含糖饮料：添加糖每日摄入量不宜超过25克。含糖饮料与2型糖尿病风险升高相关，应尽量以白水替代。

5、选择优质脂肪来源：减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，适量使用植物油、坚果和鱼类。脂肪供能比应控制在总热量的20%至30%。

6、规律进餐并控制餐后血糖：定时定量进餐，避免暴饮暴食。进餐顺序可先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，有助于降低餐后血糖波动。

身体活动与体重管理

• 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。
• 每周进行2至3次抗阻训练，增加肌肉量有助于改善胰岛素敏感性。
• 将体质指数控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。
• 久坐人群每30分钟起身活动一次，减少连续静坐时间。

高危人群的筛查建议

年龄40岁以上、有糖尿病家族史、超重或肥胖、高血压、血脂异常、妊娠期糖尿病史者，建议每年检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。早期发现血糖异常，可通过生活方式干预延缓或避免糖尿病发生。

糖尿病预防的核心在于长期坚持合理饮食、规律运动和体重控制，饮食上应减少精制糖和精制谷物，增加蔬菜和全谷物摄入。高危人群需定期监测血糖，做到早发现、早干预。

常见问题

否。饮食调整是基础，但还需配合每周至少150分钟中等强度运动和体重管理，才能有效降低发病风险。

不能一概而论。主食应适量摄入，建议用全谷物和杂豆替代部分精制米面，而非完全不吃。

否。超重、肥胖、高血压、血脂异常和久坐生活方式同样会显著增加患病风险，与家族史无关。

是。含糖饮料摄入与2型糖尿病风险升高相关，建议以白水替代，添加糖每日不超过25克。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.