患有肩周炎和颈椎病应该做哪些锻炼

肩周炎与颈椎病可进行针对性关节活动度训练与颈部稳定性训练，但需在疼痛可控范围内进行，急性发作期以休息和就医为主。锻炼不能替代诊断，首次发作或症状加重时应先完成影像学评估，排除颈椎间盘突出压迫脊髓等禁忌情况。

一、肩周炎锻炼的核心逻辑

1、钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌面，患侧手臂自然下垂，利用重力做前后、左右及画圈摆动，每个方向10至15次，每日2至3组。该动作在肩关节几乎不负重的前提下增加活动范围。美国骨科医师学会2019年发布的肩关节僵硬诊疗指南指出，保守治疗中关节活动度训练为一线方案。

2、爬墙运动：面向墙壁，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至可耐受的最高点，保持5秒后缓慢放下，重复10次。侧向爬墙可针对外展受限。训练幅度以轻微牵拉感为界，出现锐痛即停止。

3、毛巾拉伸：健侧手在背后上方握住毛巾一端，患侧手在下方握住另一端，健侧手缓慢上提带动患侧手向上移动，保持15至30秒，重复3次。该动作改善内旋受限。

二、颈椎病锻炼的核心逻辑

4、收下巴训练：坐位或站位，目视前方，将下巴水平向后收，做出双下巴动作，保持5秒，重复10次，每日3组。该动作激活颈深屈肌。中国康复医学会2022年发布的颈椎病康复治疗专家共识将颈部深层肌肉训练列为颈型颈椎病的基础干预。

5、颈部等长收缩：手掌抵住前额，头部向前用力，手部对抗不让头部移动，保持5秒，前后左右四个方向各做5次。该训练在不产生颈椎活动的前提下增强颈部肌力，适用于颈部不稳者。

6、肩胛骨后缩：双臂自然下垂，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒后放松，重复15次。肩胛带稳定可减少颈椎代偿负荷。

三、需要注意的量化边界

7、训练频次：病情稳定者每日早晚各一次，每次15至20分钟；疼痛加重期间减少至每日一次，仅做无痛范围动作。

8、禁忌信号：出现上肢放射性麻木加重、行走不稳、手持物掉落，应立即停止锻炼并就诊骨科或康复科。

9、证据参考：一项发表于《中国康复医学杂志》2021年的临床观察纳入120例颈型颈椎病患者，结果显示持续8周颈部稳定性训练后，颈部疼痛视觉模拟评分平均下降约2.1分，对照组下降约0.9分。

四、两类疾病共存时的排序原则

10、先颈后肩：先完成颈部稳定性训练，再行肩关节活动度训练，避免颈部在肩部大幅度活动中代偿发力。

11、疼痛分级：训练中疼痛不超过3分（10分制）可继续，超过3分则降低幅度或暂停。

肩周炎与颈椎病锻炼以无痛范围内的活动度与稳定性训练为主，急性期先就医评估，稳定期规律执行并观察症状变化。若训练两周无改善或症状加重，需重新评估诊断与治疗方案。

常见问题

是。两类锻炼可同日进行，但建议先做颈部稳定性训练，再做肩关节活动度训练，避免颈部代偿。急性疼痛期应暂停并就医。

否。米字操要求颈部大幅多方向活动，可能加重神经根或脊髓受压风险。颈椎病更推荐收下巴与等长收缩训练，具体方案由康复科评估后确定。

稳定期每日2至3组，每组10次，以轻微牵拉感为限。出现锐痛需立即停止。急性期不宜进行，应先控制炎症。

通常连续规范训练4至8周可评估效果。若两周内症状无改善或加重，应停止自行训练并就诊骨科或康复科复查。

否。锻炼属于基础干预，不能替代牵引、理疗或药物等医生制定的方案。是否联合使用需依据影像学与症状由专科医生决定。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 肩关节僵硬诊疗指南. 2019

[2] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识. 2022

[3] 中国康复医学杂志. 颈部稳定性训练对颈型颈椎病的疗效观察. 2021