含维生素C和B2的水果有什么

维生素C与维生素B2常共同存在于部分新鲜水果中，但多数水果以维生素C含量突出，维生素B2含量普遍偏低。鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果既含维生素C，也含少量维生素B2，可作为日常膳食来源之一。

常见同时含维生素C和维生素B2的水果

1、鲜枣：每100克鲜枣维生素C含量可达200毫克以上，同时含有少量维生素B2，属于维生素C含量较高的水果之一。

2、猕猴桃：每100克猕猴桃维生素C含量约为60至100毫克，维生素B2含量虽不高，但在水果中属于可计入膳食来源的水平。

3、草莓：每100克草莓维生素C含量约为40至60毫克，并含少量维生素B2，适合作为日常补充水果。

4、柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬等每100克维生素C含量多在30至50毫克区间，同时含微量维生素B2。

5、番石榴：每100克番石榴维生素C含量可超过100毫克，亦含少量维生素B2。

需要明确的营养事实

• 水果并非维生素B2的主要来源。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》显示，多数水果每100克维生素B2含量低于0.05毫克，而动物肝脏、蛋类、奶类、瘦肉等食物含量更高。
• 维生素C在水果中的含量受品种、成熟度、储存时间影响较大。以鲜枣为例，放置时间延长后维生素C会明显下降。
• 维生素B2为水溶性维生素，参与能量代谢，缺乏时可出现口角炎、舌炎等表现，但判断是否缺乏需结合膳食调查与临床检查。

日常摄入建议

• 成年人维生素C推荐摄入量为每天100毫克，维生素B2推荐摄入量为男性每天1.4毫克、女性每天1.2毫克，数据来源于中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。
• 若仅依靠水果满足维生素B2需求，需要摄入较大数量，实际膳食中应搭配奶类、蛋类、瘦肉、绿叶蔬菜。
• 水果摄入建议每天200至350克，优先选择新鲜、完整、少加工的水果，减少榨汁和长时间高温处理。

特殊人群提示

• 糖尿病患者选择水果时需考虑血糖生成指数与摄入量，鲜枣、荔枝等含糖量较高者应控制份量。
• 肾功能不全者若需限制钾摄入，应在医生或临床营养师指导下选择水果种类和数量。
• 出现反复口腔溃疡、口角皲裂、舌体红肿等表现，不宜自行长期大剂量补充维生素，应就医评估原因。

鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果可同时提供维生素C和少量维生素B2，但维生素B2的主要膳食来源仍为奶类、蛋类、瘦肉及动物内脏。日常应以食物多样化为原则，不依赖单一水果满足全部维生素需求。

常见问题

否。多数水果维生素B2含量很低，单靠水果难以达到每天1.2至1.4毫克的推荐量，需搭配奶类、蛋类、瘦肉等食物。

否。维生素C和维生素B2是两种不同营养素，含量高低并不平行，鲜枣维生素C很高，但维生素B2仍远低于动物肝脏。

可以。草莓和猕猴桃均含维生素C及少量维生素B2，可作为日常水果选择，但维生素B2补充量有限。

中国营养学会建议成年人每天摄入200至350克新鲜水果，种类尽量多样，避免用果汁代替完整水果。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.