治疗足底筋膜炎时应放松哪些部位的肌肉

足底筋膜炎的康复处理中，需要重点放松小腿三头肌、足底筋膜本身以及胫骨后肌等部位，其中小腿三头肌张力下降可直接减少足底筋膜起点处的牵拉负荷。

为什么放松肌肉能缓解足底筋膜炎

足底筋膜从跟骨内侧结节延伸至各趾，其张力受后方小腿肌群影响。当腓肠肌与比目鱼肌短缩时，踝关节背屈受限，行走时身体重心前移，足弓承受的拉力增大。美国骨科医师学会在2014年发布的《跟痛症临床实践指南》中指出，腓肠肌与比目鱼肌牵伸是足底筋膜炎保守处理的核心环节之一。

需要放松的具体部位

1、腓肠肌：位于小腿后侧浅层，起自股骨内外侧髁，止于跟骨。该肌肉紧张会限制踝关节背屈，使步态中足跟离地时间延长，增加足底筋膜张力。

2、比目鱼肌：位于腓肠肌深层，起自胫骨与腓骨后侧，与腓肠肌共同形成跟腱。比目鱼肌短缩同样限制踝背屈，且对跟腱的牵拉更直接。

3、胫骨后肌：起自胫骨、腓骨及骨间膜后面，止于舟骨粗隆等足骨。该肌肉维持足弓内侧纵弓，过度紧张或疲劳可改变足弓力学分布。

4、足底筋膜本身：虽非肌肉，但放松足底软组织可降低筋膜张力。可用网球或专用滚轴在坐位下缓慢滚动足底，每次1至2分钟。

5、腓骨长肌与腓骨短肌：位于小腿外侧，参与足外翻。若外翻肌群与内翻肌群力量失衡，足弓缓冲能力下降，间接影响足底筋膜负荷。

6、跟腱：跟腱是腓肠肌与比目鱼肌的共同延续，放松跟腱区域可改善踝关节活动度。一项2018年发表于《美国运动医学杂志》的研究显示，跟腱牵伸结合足底筋膜牵伸可改善足底筋膜炎患者的晨起第一步疼痛。

操作要点

• 腓肠肌牵伸：面墙站立，患侧腿在后，膝盖伸直，脚跟贴地，身体前倾至小腿后侧有牵拉感，保持30秒，重复3次。
• 比目鱼肌牵伸：同上姿势，但患侧膝盖屈曲，脚跟仍贴地，保持30秒，重复3次。
• 足底筋膜放松：坐位，将网球置于足底，从足跟向足趾缓慢滚动，避开急性剧痛区域。
• 胫骨后肌放松：坐位，患侧踝关节外翻，用手或按摩工具沿小腿内侧后缘轻柔按压。

需要留意的情形

急性期足跟刺痛明显时，应减少直接按压足底，以小腿牵伸为主。若牵伸过程中出现足底锐痛或麻木，需暂停并就医评估。合并糖尿病周围神经病变者，足底感觉减退，自行使用滚轴易造成皮肤损伤。

足底筋膜炎的肌肉放松应围绕小腿后侧肌群与足底软组织展开，兼顾踝关节活动度与足弓力学平衡，才能有效降低筋膜起点处的反复牵拉。

常见问题

不够。还需放松足底筋膜和胫骨后肌等部位，并配合踝关节活动度训练，单纯放松小腿不能完全解决足弓力学问题。

病情稳定者每天早晚各一次，每次牵伸3组、每组30秒；急性疼痛期可减少至每天一次，以不诱发锐痛为准。

可以。泡沫轴适用于小腿后侧肌群，避免直接滚压足跟剧痛区。足底放松建议用网球，力度以轻微酸胀为宜。

多数人连续牵伸2至4周后晨起第一步疼痛减轻。若6周无改善，需就医排除跟骨应力骨折或神经卡压。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 跟痛症临床实践指南. 2014.

[2] 美国运动医学杂志. 跟腱与足底筋膜牵伸对足底筋膜炎的疗效观察. 2018.

[3] 中华医学会物理医学与康复学分会. 足底筋膜炎康复治疗专家共识. 2021.