腰突症腰疼怎么运动

腰椎间盘突出症患者腰疼时，运动需分阶段进行：急性期以卧床休息和轴向减压动作为主，疼痛缓解后逐步加入核心稳定训练，禁止在疼痛剧烈时做弯腰、扭转和负重动作。

1、急性期制动与轴向减压：疼痛剧烈时以仰卧屈膝位休息为主，膝下垫软枕使髋膝关节各屈曲约30度，可减轻椎间盘后方压力。此阶段禁止任何腰部主动活动，包括小燕飞和仰卧起坐。

2、疼痛缓解后的床上训练：疼痛减轻后，可进行仰卧屈膝骨盆后倾，即腰部贴床、臀部轻抬，每组保持5秒，完成10次为1组，每日2至3组。研究显示，腰椎间盘突出症患者接受12周核心稳定训练后，Oswestry功能障碍指数平均改善约20分（来源：中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会，2021年）。

3、核心稳定训练：疼痛基本消失后，可加入鸟狗式，即四点跪位对侧手足伸展，每组每侧8次，每日2组；以及死虫式，即仰卧屈髋屈膝90度、对侧手足交替伸展，每组10次，每日2组。训练中腰部应保持中立位，出现下肢放射痛需立即停止。

4、有氧运动选择：步行和固定自行车属于低冲击有氧运动，每次20至30分钟，每周3至5次。步行时步幅不宜过大，速度以能正常对话为宜。

5、禁忌动作：急性期和恢复期均应避免仰卧起坐、站立体前屈、负重深蹲、高尔夫球和保龄球等涉及腰椎屈曲加旋转的动作。弯腰搬物时屈膝下蹲、保持腰部挺直。

权威指南指出，腰椎间盘突出症的运动干预应遵循个体化、渐进性原则，急性期不推荐高强度训练（来源：中华医学会骨科学分会脊柱外科学组《腰椎间盘突出症诊疗指南》，2020年）。病情稳定者每日可完成2至3组核心训练；调整训练方案期间需在康复治疗师指导下降低强度。

常见问题

否。急性期腰疼明显时做小燕飞会加重腰椎前凸和椎间盘后方压力，可能诱发放射痛，应在疼痛完全缓解后由康复治疗师评估再决定是否加入。

否。跑步属于高冲击运动，落地时腰椎承受的轴向负荷较大，腰疼期不宜进行。疼痛缓解后可先选择步行或固定自行车，再根据耐受情况调整。

否。运动属于康复手段之一，不能替代药物、理疗或必要时的外科评估。出现下肢肌力下降、大小便异常需立即就医，不可仅靠运动处理。

疼痛缓解后，核心训练每日2至3组，每组约10至15分钟；有氧运动每次20至30分钟，每周3至5次。以次日不出现疼痛加重为适宜标准。

立即停止运动并平卧休息。腿麻提示神经根可能受到刺激，若休息后不缓解或反复出现，需到骨科或康复科就诊评估，不可继续强行训练。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志, 2020.

[2] 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 腰椎间盘突出症基层诊疗指南. 人民卫生出版社, 2019.