骨质增生和腰肌劳损时，如何正确弯腰取物

骨质增生与腰肌劳损人群弯腰取物，应避免直接弯腰，改用屈髋屈膝下蹲方式，保持脊柱中立，物体贴近身体，双手对称持重，起身时靠下肢发力而非腰部。

1、先评估物体重量与高度：物体低于膝关节且重量超过5公斤时，不建议单独徒手取物。中国康复医学会2022年发布的《慢性腰痛康复治疗专家共识》指出，腰椎屈曲状态下椎间盘压力可较直立位增加约40%，合并骨质增生者小关节负荷同步上升。

2、采用屈髋屈膝下蹲：双足分开与肩同宽，脚尖略外展，先屈髋再屈膝，臀部向后下方移动，全程保持胸椎轻度后伸、腰椎接近中立位。该动作将力矩主要分配至髋关节与股四头肌，减少腰椎剪切力。

3、物体贴近躯干：取物时使物体重心距离腹部不超过20厘米，避免远离身体造成腰椎力矩成倍增大。骨质增生者椎间孔容积减小，远离躯干持物易诱发神经根刺激症状。

4、双手对称持物：单手提重物会使躯干侧屈，腰肌劳损侧腰方肌与竖脊肌负荷不对称。建议双手各持等重物体，或双手合抱同一物体，使骨盆保持水平。

5、起身靠下肢发力：吸气后收紧腹部，呼气时以股四头肌与臀大肌发力伸膝伸髋，脊柱保持中立，避免腰部先伸直再站起。腰肌劳损者竖脊肌耐力下降，腰部先行发力易触发保护性痉挛。

6、分次搬运：单次搬运距离超过10米或总重量超过15公斤时，建议分2至3次完成。中国康复医学会2022年共识建议慢性腰痛者单次持续搬运不超过5分钟，间隔休息1至2分钟。

7、出现疼痛立即停止：操作中若出现下肢放射痛、麻木或腰部剧痛，应立即放下物体，就近坐下或侧卧休息，不可强行完成动作。骨质增生合并椎管狭窄者，后伸位可能加重症状，休息体位以屈髋屈膝侧卧为宜。

日常可进行臀桥、死虫式等动作强化核心与臀肌，减少弯腰时腰椎代偿。物体过重或疼痛反复时，应至骨科或康复医学科评估，必要时借助工具或他人协助。核心原则是让下肢承担主要负荷，腰椎保持中立，物体贴近身体。

常见问题

否。直接弯腰会使腰椎压力明显升高，建议改用屈髋屈膝下蹲，保持脊柱中立，物体贴近身体，以降低小关节与椎间盘负荷。

立即停止活动，侧卧屈髋屈膝休息，局部可热敷15至20分钟。若48小时不缓解或出现下肢麻木，应至康复医学科或骨科就诊。

取物前吸气并收紧腹部，起身时呼气。呼气配合下肢发力有助于维持腹内压，减少腰椎节段间异常活动。

避免直腿弯腰、单手提重物、久坐前倾及突然扭转腰部。上述动作使竖脊肌与腰方肌负荷不对称，容易诱发劳损症状反复。

病情稳定者可做臀桥、死虫式、鸟狗式等核心稳定训练，每组8至12次，每天2至3组。急性疼痛期暂停训练并就医评估。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 慢性腰痛康复治疗专家共识[J]. 中国康复医学杂志, 2022.

[2] 中华医学会骨科学分会. 腰椎骨关节炎诊疗指南[J]. 中华骨科杂志, 2018.

[3] 国家卫生健康委员会. 骨关节炎诊疗规范[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.