魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
血糖高的人可以选择富含膳食纤维、低升糖指数的杂粮，包括燕麦、荞麦、小米、藜麦和扁豆等。这些杂粮有助于平稳血糖，延缓葡萄糖吸收，并提供丰富的营养。以下将具体说明每种杂粮的特点与作用。
燕麦富含可溶性膳食纤维，特别是β-葡聚糖，这种成分能延缓胃肠道对葡萄糖的吸收，降低餐后血糖的上升速度。一项研究显示，每天摄入3克以上的β-葡聚糖，可以显著改善2型糖尿病患者的血糖水平。燕麦还能增加饱腹感，有助于控制体重，间接减少血糖波动。
荞麦是一种低升糖指数的杂粮，含有丰富的芦丁等黄酮类化合物，具有抗氧化、保护血管及调节血糖代谢的功效。荞麦中的复合碳水化合物消化较慢，不易引发餐后血糖骤升。同时，它还富含镁元素，能够帮助胰岛素更好地发挥作用。
小米中含有一定量的B族维生素和矿物质，对改善糖代谢和神经损伤有益。其升糖指数较低，适合血糖较高者作为主食选择。小米还具备良好的易消化性，特别适合消化功能较弱或胃肠道不适的人群。
藜麦是一种“全营养”杂粮，富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸以及多种微量元素，对稳定血糖有显著帮助。其低升糖指数特性使其成为糖尿病患者的优质粮食来源。藜麦中的膳食纤维含量较高，可促进肠道健康。
扁豆属于豆科杂粮，富含膳食纤维和抗性淀粉，能够减缓糖类的消化速度，避免餐后血糖快速升高。扁豆中还含有丰富的蛋白质，可以为人体提供持久的能量，同时降低对高热量食物的需求。
相比精米，糙米保留了谷皮和胚芽部分，升糖指数相对较低，且含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。糙米有助于减缓血糖上升速度，改善胰岛素敏感性，是大米的健康替代品之一。
玉米渣是玉米的粗加工制品，富含膳食纤维、维生素E和矿物质，其升糖指数低于细化处理的玉米制品。它既能满足饱腹感，又不会对血糖造成过大的负担。
在实际饮食中，应注意搭配各类杂粮，同时保持均衡饮食。以杂粮替代部分精制米面为主食时，应注意控制总热量，避免因食用过量而产生不利影响。建议采用蒸煮等低油、低盐的烹饪方式，以最大程度保持杂粮的营养价值。