晚餐和煲汤的时候应注意些什么

晚餐与煲汤的核心原则是控制总能量、减少钠与脂肪摄入、保证蔬菜和优质蛋白比例。晚餐宜清淡、定时、七分饱；煲汤宜少油少盐、控制煲制时间，汤与食材同食更有价值。

晚餐安排的5个要点

1、进餐时间：晚餐建议安排在就寝前3小时以上，进食过晚会影响夜间胃肠负担与睡眠质量，长期如此与体重增加相关。

2、总量控制：晚餐能量占全天总能量的30%左右较为适宜。以成年人为例，若全天摄入1800千卡，晚餐约540千卡，相当于一小碗米饭、一掌心大小的鱼或瘦肉、两份蔬菜。

3、结构搭配：蔬菜应占餐盘的一半，主食占四分之一且优先选择全谷物或杂豆，蛋白质类占四分之一，优先选择鱼、禽、蛋、豆制品。

4、烹调方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸和红烧。煎炸类菜肴脂肪含量明显升高，红烧类往往额外加入较多糖和酱油。

5、进食速度：每餐进食时间建议不少于20分钟，细嚼慢咽有助于饱腹信号形成，减少过量进食。

煲汤的6个要点

1、煲制时间：肉类汤煲制1至1.5小时即可，过长时间煲煮并不会让蛋白质更多溶入汤中，反而使嘌呤和脂肪含量升高。

2、去油处理：汤煲好后静置片刻，撇去表层浮油，或冷藏后去除凝固的油脂层，可显著降低脂肪摄入。

3、控盐方式：每人每天食盐摄入量建议不超过5克，这是《中国居民膳食指南（2022）》给出的标准。煲汤时盐应在起锅前少量加入，避免过早加盐导致摄入过量。

4、汤与料同食：汤中溶出的主要是脂肪、嘌呤、氨基酸和部分矿物质，绝大部分蛋白质仍留在肉中。只喝汤不吃肉，获得的营养有限。

5、特殊人群：高尿酸血症与痛风人群应少喝浓肉汤、海鲜汤和菌菇久煮汤，因这类汤中嘌呤含量较高；高血压人群需严格控制汤中盐分；慢性肾病人群需在医生或营养师指导下控制汤类摄入。

6、汤的种类：蔬菜汤、蛋花汤、豆腐汤煲制时间短、油脂少，更适合作为晚餐汤品；老火浓汤不宜频繁食用。

证据参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25至30克，并提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果。该指南同时指出，过多摄入钠盐与高血压风险升高相关。按此标准折算，一顿晚餐的食盐量宜控制在1.5克左右，煲汤时若已加入食盐、酱油、鸡精等含钠调味品，其他菜肴应相应减盐。

结语

晚餐宜早、宜少、宜清淡，煲汤宜短、宜淡、宜连料同食。把握总量与钠脂控制，比追求某种特定汤方更有实际意义。

常见问题

否。长期以汤替代主食易造成能量与碳水化合物摄入不足，夜间饥饿感增强，反而可能增加加餐概率，建议保留适量主食。

否。煲煮超过1.5小时，汤中蛋白质增加有限，脂肪与嘌呤却持续升高，营养性价比下降，建议控制在1至1.5小时。

能，但需控盐。汤中不加或少加盐，避开咸肉、腌制品入汤，每餐食盐总量控制在1.5克以内，并监测血压变化。

否，浓肉汤、海鲜汤、久煮菌菇汤均不适合。可选择短时间烹煮的蔬菜汤或蛋花汤，并控制总量，具体需咨询专科医生。

以七分饱为宜，即胃内不胀、再吃几口也能吃下的状态。全天能量约30%分配给晚餐，蔬菜占餐盘一半，主食适量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.