家里人没有糖尿病，如何预防

糖尿病家族史阴性并不等于终身不患病，2型糖尿病的发生更多与体重、饮食结构、身体活动及年龄等后天因素相关，做好体重与生活方式管理可显著降低发病风险。

1、控制体重：超重与肥胖是2型糖尿病最重要的可干预危险因素，体质指数建议维持在18.5至23.9之间，男性腰围控制在90厘米以下，女性腰围控制在85厘米以下。减重目标宜循序渐进，每周减重0.5至1千克较为稳妥。

2、调整饮食结构：每日主食中至少有三分之一来自全谷物、杂豆或薯类，减少精白米面比例。添加糖摄入量建议每天不超过25克，含糖饮料每周饮用不超过1次。进餐顺序可先吃蔬菜、再吃蛋白质类食物、最后吃主食，有助于餐后血糖平稳。

3、坚持身体活动：成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，并配合每周2至3次抗阻训练。久坐人群每静坐1小时应起身活动3至5分钟，减少连续静坐时间。

4、定期筛查血糖：根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，40岁及以上人群应每年检测一次空腹血糖，必要时加做口服葡萄糖耐量试验。具有超重、高血压、血脂异常、妊娠期糖尿病史等情况者，筛查年龄应提前。

5、管理其他代谢指标：血压建议控制在130/80毫米汞柱以下，低密度脂蛋白胆固醇按心血管风险分层管理。长期睡眠不足与精神压力过大均可影响糖代谢，成年人每晚保证7至8小时睡眠。

国际糖尿病联盟发布的《糖尿病地图》显示，2021年全球约5.37亿成年人患糖尿病，其中相当比例在确诊前已存在糖调节异常。国内流行病学调查提示，中国成人糖尿病前期患病率约为35.2%，这部分人群每年约有5%至10%进展为糖尿病，而生活方式干预可使进展风险下降约40%至58%。

需要明确的是，家族史阴性者的遗传易感性相对较低，但若长期热量摄入过剩、体重持续上升，仍可能通过胰岛素抵抗途径发病。预防重点在于把体重、腰围、饮食与运动四项指标长期维持在合理范围，而非依赖单次体检结果。血糖筛查应纳入年度健康管理，尤其40岁以后不可省略。

常见问题

是。家族史阴性只代表遗传风险较低，40岁后仍建议每年检测空腹血糖，超重或合并高血压者应提前筛查。

控制体重。将体质指数维持在18.5至23.9，并缩小腰围，是降低2型糖尿病风险最有效的单一行动。

需要。糖尿病前期通常无明显不适，但每年约5%至10%会进展为糖尿病，生活方式干预可明显降低进展风险。

每周至少150分钟中等强度运动即可，折算为快走约每天30分钟、每周5天，同时配合每周2至3次抗阻训练。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 10th edition. 2021.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.