减肥时是否应该按照基础代谢来饮食

减肥时不应按照基础代谢来饮食，而应在基础代谢之上留出合理能量缺口。基础代谢仅维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动，不包含日常活动与食物消化所需能量，长期按此进食易致营养不足与代谢适应。

基础代谢的真实含义

1、基础代谢的定义：指人体在清醒、静卧、空腹、环境温度适宜条件下，维持心跳、呼吸、体温等基本生理功能所消耗的能量，约占每日总能量消耗的60%至70%。

2、基础代谢不包含的部分：不包含走路、工作、运动等身体活动消耗，也不包含进食后食物热效应所消耗的能量，后者通常占每日总消耗的10%左右。

3、按基础代谢进食的后果：摄入能量低于身体基本运转所需，初期体重可能下降，但随后会出现乏力、畏寒、脱发、月经紊乱等表现，静息能量消耗也会下调。

每日总消耗的构成

1、基础代谢：维持生命的最低能量需求，可用公式或体成分仪估算。

2、食物热效应：消化吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪所消耗的能量，约占每日总消耗的10%。

3、身体活动消耗：包括日常走动、家务、职业活动与主动运动，个体差异较大，通常占15%至30%。

4、运动后额外消耗：高强度运动后一段时间内代谢率仍高于安静水平，属于总消耗的一部分。

合理能量缺口的数据依据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日能量摄入应满足身体需要，减重期间可在专业指导下适度降低能量摄入。多项随机对照试验提示，每日能量缺口在300至500千卡时，减重效果与依从性较为理想；缺口超过1000千卡时，肌肉流失与代谢下降风险增加。以一位每日总消耗2000千卡的成年人为例，减重期可摄入1500至1700千卡，而非按基础代谢约1300千卡进食。

具体操作步骤

1、先估算每日总消耗：基础代谢乘以活动系数，久坐者约1.2，轻度活动者约1.375，中度活动者约1.55。

2、设定能量缺口：在总消耗基础上减少300至500千卡，最低摄入不宜长期低于基础代谢。

3、分配三大营养素：蛋白质占总能量15%至20%，脂肪占20%至30%，碳水化合物占50%至60%。

4、监测身体反应：若出现持续乏力、脱发、月经紊乱，应提高能量摄入并咨询医生。

5、结合抗阻运动：每周2至3次力量训练，有助于保留肌肉量，维持静息能量消耗。

减重饮食应高于基础代谢、低于每日总消耗，缺口控制在300至500千卡，并保证蛋白质与微量营养素充足。长期低于基础代谢进食可能损害健康，出现不适应及时就医评估。

常见问题

不一定。若总消耗高于基础代谢，吃够基础代谢可形成缺口而减重；若活动量极低，总消耗接近基础代谢，则体重可能不变。

会。长期大幅节食可使静息能量消耗下调，体重下降变慢，恢复饮食后易反弹，因此缺口不宜过大。

一般按每公斤体重1.0至1.2克摄入，肾功能异常者需遵医嘱调整，优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品。

可通过体成分仪、间接测热法测定，也可用公式估算，但估算值存在个体误差，建议结合体重变化调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.