王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
碳水化合物与糖并非完全等同的概念。碳水化合物是包括糖、淀粉、膳食纤维在内的广泛营养类别，而糖仅是其中结构最简单的成员。日常饮食中的碳水化合物可分为三类：单糖与双糖（简单碳水化合物）、低聚糖与多糖（复杂碳水化合物）、以及膳食纤维（不可消化碳水化合物）。
碳水化合物由碳、氢、氧元素构成，根据糖单元数量可划分为：单糖（葡萄糖、果糖，1个糖单元）、双糖（蔗糖、乳糖，2个糖单元）、低聚糖（3-10个糖单元，如棉子糖）、多糖（超过10个糖单元，如淀粉、糖原）。糖专指单糖和双糖，而淀粉是数百至数千个葡萄糖分子通过α-1,4和α-1,6糖苷键连接而成。
简单碳水化合物（糖类）在口腔和小肠被快速分解，例如蔗糖在摄入后15-30分钟内即可被完全吸收，导致血糖迅速升高。复杂碳水化合物（淀粉）需要更长时间，如糙米中的直链淀粉需1-2小时完成消化，而抗性淀粉（如冷却后的土豆）部分可避过小肠直接进入大肠。
糖类主要提供快速能量——每克糖提供4千卡热量，但过量摄入增加代谢综合征风险。淀粉提供持续能量释放，例如全谷物中的慢消化淀粉可维持血糖稳定6-8小时。膳食纤维（如纤维素）虽不提供能量，但可吸附肠道毒素、促进排便，建议每日摄入25-35克。
糖类主要存在于加工食品（含糖饮料每100毫升约含10-15克糖）、蜂蜜（果糖含量约38%）、水果（香蕉每100克含12克糖）。淀粉来源包括谷物（大米含75%淀粉）、根茎类（土豆含17%淀粉）。膳食纤维来自蔬菜（菠菜含2.2%）、坚果（杏仁含12.5%）、豆类（黑豆含16%）。
世界卫生组织建议每日游离糖摄入量不超过总热量的10%（约50克），而中国膳食指南推荐碳水化合物供能占比50%-65%，其中应优先选择低血糖生成指数的复杂碳水化合物。长期高糖饮食与糖尿病、肥胖、龋齿相关，而高膳食纤维摄入可降低心血管疾病风险达15%-30%。
碳水化合物是涵盖糖、淀粉、纤维的营养大家庭，糖仅为其中一小部分。在膳食选择中，应减少添加糖摄入，增加全谷物、豆类、蔬菜等复杂碳水化合物比例，每日膳食纤维摄入量需达到25克以上。注意区分天然存在糖与加工添加糖，避免因概念混淆导致营养失衡。