什么食物可以预防癌症

没有任何一种单一食物能够完全预防癌症，但长期摄入特定类型的食物可降低部分癌症的发生风险。世界癌症研究基金会2018年发布的报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、保持健康体重和规律运动来预防。

1、全谷物：每日摄入不少于90克全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包，可降低结直肠癌风险。世界癌症研究基金会2018年报告确认，全谷物摄入量与结直肠癌风险呈负相关。

2、十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等含有硫代葡萄糖苷，在咀嚼和消化过程中转化为异硫氰酸酯，该物质在实验室研究中表现出抑制癌细胞增殖的活性。建议每周摄入300至500克。

3、深色蔬菜与水果：菠菜、胡萝卜、番茄、蓝莓等富含类胡萝卜素、维生素C和多酚类物质。中国居民膳食指南2022版建议每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

4、豆类及豆制品：黄豆、黑豆、扁豆含有异黄酮和膳食纤维。一项纳入多项前瞻性研究的荟萃分析显示，大豆异黄酮摄入量较高的人群，乳腺癌发生风险相对较低，该结论在亚洲人群中较为一致。

5、限制加工肉类与红肉：世界卫生组织下属国际癌症研究机构2015年将加工肉类列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。每日加工肉类摄入量每增加50克，结直肠癌风险约上升18%。

6、控制酒精摄入：酒精与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌等多种癌症相关。中国居民膳食指南2022版建议成年人如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

7、保持健康体重：肥胖与至少13种癌症相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌和肝癌等。体质指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。

饮食防癌的核心在于整体膳食模式，而非依赖某一种食物。以植物性食物为主、限制加工食品和酒精、维持健康体重的膳食结构，对降低癌症风险具有实际意义。

常见问题

否。西兰花含有具有抗癌活性的成分，但单一食物无法完全预防癌症，需结合整体膳食模式和健康生活方式。

国际癌症研究机构2015年将加工肉类列为1类致癌物，因有充分证据表明其摄入增加结直肠癌风险，每日每增加50克风险约上升18%。

部分研究显示亚洲人群中大豆异黄酮摄入较高者乳腺癌风险相对较低，但证据尚不完全一致，不建议过量补充，正常食用豆制品即可。

中国居民膳食指南2022版建议每日蔬菜300至500克、水果200至350克，深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上。

是。酒精与口腔癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌等多种癌症相关，建议限制饮酒或戒酒。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉类与红肉致癌性评估专著. 2015.

[4] 世界卫生组织. 癌症预防相关事实清单. 2023.