失眠睡不着怎么办

失眠睡不着应首先固定起床时间并限制卧床行为，而非强行延长睡眠。成人慢性失眠的一线干预为失眠认知行为治疗，药物需由医生评估后使用。若每周至少3晚入睡困难或早醒、持续超过3个月并影响日间功能，建议到睡眠专科或精神心理科就诊。

1、固定起床时间：无论前夜睡眠时长，每日同一时刻起床，包括周末，误差控制在30分钟内。起床时间固定比就寝时间固定更能稳定昼夜节律。

2、限制卧床时间：卧床总时长以近一周平均实际睡眠时间为起点，且不低于5小时；睡眠效率连续一周超过85%后，每3至5天提前15分钟上床。

3、刺激控制操作步骤：仅有困意时上床；卧床约20分钟未入睡即离床，到其他房间进行低刺激活动，再次出现困意后返回床上；不在床上处理工作、进食或观看内容。

4、睡眠限制的适用条件：适用于入睡潜伏期延长或夜间觉醒时间增多者；存在日间严重嗜睡、癫痫、双相情感障碍或需驾驶作业者，须在医生指导下进行。

5、日间行为调整：午后避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品；睡前2小时内不进行剧烈运动、不大量进食；夜间觉醒时不反复查看时间。

6、就诊指征：失眠伴明显情绪低落、兴趣减退、持续焦虑，或伴打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、日间嗜睡，应尽早就诊，由医生判断是否需要多导睡眠监测。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗应作为慢性失眠的初始治疗。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将多成分失眠认知行为治疗列为强推荐。一项纳入20项随机对照试验、共1162例成人慢性失眠患者的荟萃分析显示，失眠认知行为治疗可使入睡潜伏期平均缩短约19分钟，睡眠效率提高约9.9%（Trauer等，2015年发表于《内科学年鉴》）。

7、常见误区：饮酒虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构；提前上床酝酿睡眠会削弱床与睡眠的联系；日间长时间补觉会降低夜间睡眠驱动力。

睡眠问题通常需要连续2至4周的行为调整才能观察到变化，短期效果不明显并不代表方法无效。若调整4周后仍无改善，或出现日间功能明显下降，应转由专科医生评估。

常见问题

否。成人慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物需由医生评估后决定，不建议自行购买使用。

否。应离开床铺到其他房间进行低刺激活动，待再次出现困意后返回床上，以重建床与睡眠的联系。

否。周末延长睡眠会推迟起床时间，扰乱昼夜节律，反而可能加重入睡困难，应保持固定起床时间。

是。每周至少3晚出现入睡困难或早醒、持续超过3个月并影响日间功能，或伴情绪低落、打鼾伴呼吸暂停，应就诊睡眠专科或精神心理科。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2012.

[4] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.