防治颈椎病的“颈椎操”怎么做

颈椎操通过温和的颈部活动维持颈椎生理曲度、缓解肌肉紧张，适合长期伏案人群日常练习。动作以缓慢、无痛为原则，出现头晕、上肢麻木需立即停止。每日1至2组，每组约5至8分钟，坐位或站立位均可完成。

1、预备姿势：坐位或站立位，双眼平视，双肩自然下沉，双手置于大腿或体侧，全身放松，呼吸均匀，持续30秒。

2、前屈后伸：缓慢低头使下巴接近胸骨，保持3秒；再缓慢仰头至最大舒适角度，保持3秒。重复8次。动作全程避免快速甩头。

3、左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，右肩保持下沉，保持3秒；还原后向右侧倾斜，保持3秒。重复8次。侧屈幅度以不引起疼痛为界。

4、左右旋转：头部缓慢向左旋转至最大舒适角度，保持3秒；还原后向右旋转，保持3秒。重复8次。旋转时躯干保持不动，仅颈部发力。

5、缩下巴：双眼平视，头部水平向后移动，使下巴向内收，形成双下巴动作，保持5秒后放松。重复10次。该动作可强化颈深屈肌。

6、肩部环绕：双肩缓慢向上耸起，向后、向下、向前画圆，幅度由小到大，顺时针8次，逆时针8次。肩部活动可减轻颈部代偿负担。

7、抗阻侧屈：右手掌贴于右侧头部，头部向右侧屈，手掌施加轻微阻力，保持5秒；换左侧重复。每侧5次。阻力以不引起疼痛为准。

8、结束放松：双手搓热后轻抚颈后部，缓慢左右转动头部各3次，自然呼吸，持续30秒。

一项发表于《中华物理医学与康复杂志》2021年的研究纳入120例颈型颈椎病患者，结果显示规范颈椎操训练8周后，颈部疼痛视觉模拟评分平均下降2.3分，颈椎活动度改善率约为76%。该研究同时指出，动作错误或幅度过大会加重症状。国家体育总局体育科学研究所发布的《国民颈椎健康科普指南》建议，伏案工作每45分钟应进行3至5分钟颈部活动，以打断持续静态负荷。

需要明确的是，颈椎操属于预防和辅助手段，不能替代正规诊疗。脊髓型颈椎病、颈椎不稳、椎动脉供血不足者不宜自行练习。练习中若出现眩晕、恶心、手臂放电样疼痛，应停止并就医。急性发作期以休息和就医为主，缓解期再逐步恢复动作。动作频率以次日无疲劳加重为适宜标准。

常见问题

否。颈椎操可缓解肌肉紧张、改善活动度，但不能逆转椎间盘突出或骨赘压迫，需结合医生方案。

病情稳定者每天早晚各一次，每次5至8分钟；伏案期间可每45分钟加做3分钟缩下巴动作。

立即停止，坐下休息。头晕可能提示椎动脉供血不足，应就医排查，不宜继续练习。

否。脊髓型颈椎病禁止自行颈部活动，不当动作可能加重脊髓压迫，需专科评估。

是。需配合调整屏幕高度、定时起身、选择合适枕头，单一锻炼效果有限。

参考资料

[1] 中华物理医学与康复杂志. 颈椎操训练对颈型颈椎病患者疼痛及活动度的影响. 2021.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 国民颈椎健康科普指南. 人民体育出版社.

[3] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊疗指南. 中华骨科杂志.