胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
长期治疗失眠的核心在于建立稳定的睡眠节律与行为习惯，而非单纯依赖药物。主要方法包括认知行为疗法、睡眠卫生教育、规律作息调整、光照暴露管理、放松训练以及必要时的药物辅助。
这是失眠治疗的首选非药物方法。通过改变对睡眠的错误认知和不良行为，例如减少卧床时间以增加睡眠驱动力、避免在床上进行非睡眠活动，通常需要6至8周持续干预。研究显示，约70%至80%的慢性失眠患者经此疗法后症状显著改善，且效果可持续数年。
强调营造有利于睡眠的环境与习惯。卧室温度应保持在18至22摄氏度，使用遮光窗帘确保完全黑暗，并避免噪音干扰。睡前1小时停止使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌。咖啡因、尼古丁和酒精应在睡前4至6小时避免摄入，尤其是咖啡因半衰期长达5至7小时，可能持续干扰入睡。
固定每日起床时间，不论前一晚睡眠时长如何，均需在相同时间起床。这有助于稳定生物钟，通常需要2至4周才能建立新的节律。建议将卧床时间限制在7至8小时，避免白天小睡超过30分钟，且小睡时间不宜晚于下午3点。若卧床20分钟仍无法入睡，应离开卧室进行放松活动，直至感到困倦再返回。
早晨暴露于自然光或强光下30至60分钟，可帮助重置昼夜节律。光照强度建议在1000至2000勒克斯，阴天户外光照也远高于室内灯光。晚间应减少光照，尤其是睡前2小时使用低色温光源，如暖黄色灯泡，避免强光刺激视网膜。
包括渐进性肌肉放松、腹式呼吸和正念冥想。渐进性肌肉放松从脚趾开始，依次收紧并放松全身肌肉群，每次持续15至20分钟。腹式呼吸通过缓慢吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的节奏，可降低交感神经兴奋性。每日练习1至2次，连续4周后，入睡时间平均缩短约15分钟。
仅在非药物疗法无效时考虑，且需在医生指导下使用。短期使用褪黑素受体激动剂或非苯二氮卓类催眠药，如右佐匹克隆，疗程通常不超过4周。长期依赖苯二氮卓类药物可能导致耐受性、依赖性和认知功能下降，需避免。中成药如酸枣仁汤可辅助改善睡眠质量，但需辨证施治。
长期失眠的治疗需要综合上述方法，尤其以认知行为疗法和睡眠卫生教育为核心。若症状持续超过3个月，或伴有情绪低落、焦虑、心悸等表现，应及时就医排除其他基础疾病。