武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
维生素K主要分为维生素K1和维生素K2两种形式，其食物来源广泛，日常饮食中可通过绿叶蔬菜、发酵食品、动物肝脏等获取。维生素K1多存在于深绿色叶菜中，维生素K2则主要来自发酵豆制品和动物性食品，具体食物清单和摄入建议如下：
菠菜每100克约含维生素K1483微克，羽衣甘蓝约含704微克，西兰花约含101微克，生菜约含126微克。这些蔬菜中的维生素K1易于吸收，每日摄入一份约100克的绿叶蔬菜即可满足成人每日推荐摄入量（男性约120微克，女性约90微克）。
纳豆是维生素K2的最丰富来源，每100克约含1103微克，其中以纳豆激酶形式存在，生物利用率较高。其他发酵食品如酸菜、泡菜、奶酪等也含有少量维生素K2，但含量远低于纳豆，例如切达奶酪每100克约含30微克。
猪肝每100克约含维生素K125微克，鸡肝约含80微克。动物肝脏同时富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，建议每周食用不超过50克，以避免过量摄入。
大豆油每100克约含维生素K193微克，橄榄油约含60微克，坚果如核桃、杏仁含量较低，每100克约含10-20微克。水果中维生素K含量普遍较低，如猕猴桃每100克约含40微克，蓝莓约含20微克。
维生素K是脂溶性维生素，与油脂一同烹饪可提高吸收率，但高温长时间烹煮（如煮沸超过10分钟）会导致约30%的损失。建议采用快速焯水或清炒方式，保留更多营养成分。
长期使用抗生素、抗凝血药物（如华法林）的人群需谨慎控制维生素K摄入，因为维生素K会干扰药物效果。慢性肝病患者因胆汁分泌不足，可能影响维生素K吸收，需在医生指导下调整饮食。孕妇和哺乳期女性每日推荐摄入量略高，约为90-120微克，可通过增加绿叶蔬菜摄入满足。
维生素K的膳食来源丰富，日常饮食中注重绿叶蔬菜和发酵制品的搭配即可满足需求。但需注意药物相互作用和烹饪方式，避免因不当处理导致营养流失或健康风险。