各食物的热量

食物热量取决于具体种类、加工方式和食用部位，没有统一数值。根据《中国食物成分表（标准版第6版）》，每100克可食部热量从不足20千卡到超过600千卡不等，蔬菜水果普遍偏低，油脂坚果普遍偏高。

1、蔬菜类：每100克可食部热量多在15至35千卡。冬瓜约12千卡，白萝卜约16千卡，大白菜约20千卡，西兰花约36千卡。此类食物水分占比超过90%，热量密度低。

2、水果类：每100克可食部热量多在30至60千卡。西瓜约31千卡，苹果约53千卡，香蕉约93千卡，鲜枣约125千卡。水果热量随含糖量上升而增加，果干因脱水浓缩，热量可达鲜果的3至5倍。

3、谷薯类：每100克可食部热量多在80至350千卡。米饭约116千卡，馒头约223千卡，全麦面包约246千卡，干面条约286千卡。同种粮食制成主食后，因含水量差异，热量数值变化明显。

4、肉蛋类：每100克可食部热量多在100至250千卡。鸡胸肉约133千卡，瘦猪肉约143千卡，鸡蛋约144千卡，鸭肉约240千卡。肥肉比例升高，热量随之上升。

5、豆类及豆制品：每100克可食部热量多在80至400千卡。豆腐约82千卡，豆浆约31千卡，黄豆约390千卡。大豆本身热量较高，加工为豆腐后因含水量增加，单位热量下降。

6、油脂与坚果类：每100克可食部热量多在500至900千卡。花生约574千卡，核桃约646千卡，植物油约899千卡。此类食物脂肪含量高，少量摄入即可提供较多热量。

7、加工方式影响：蒸煮后食物热量基本不变，油炸可增加100至200千卡。以土豆为例，蒸土豆约81千卡，炸薯条约298千卡。烹调油、糖、淀粉的添加是热量上升的主要原因。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每日能量需要量因年龄、性别和活动水平而异，轻身体活动水平成年男性约2250千卡，女性约1800千卡。控制总热量需结合食物种类与数量综合判断，单看某一食物热量意义有限。

常见问题

是。多数蔬菜每100克可食部热量低于35千卡，但莲藕、山药等根茎类可达70千卡以上，需按具体品种判断。

否。多数水果每100克热量为30至60千卡，低于米饭的约116千卡，但果干和榴莲、鲜枣等品种热量较高。

否。黄豆每100克约390千卡，豆腐因含水量高，每100克约82千卡，两者单位热量差距明显。

通常增加100至200千卡。以土豆为例，蒸土豆约81千卡，炸薯条约298千卡，差异来自油脂吸收。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.