810岁左右的儿童营养食谱

8岁左右儿童营养核心在于均衡搭配、控制总量、规律进餐，每日应覆盖谷薯、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋、奶及豆类五大类食物。根据《中国居民膳食指南（2022）》，7至10岁儿童每日推荐摄入谷类150至200克、蔬菜300克、水果150至200克、奶及奶制品300克、蛋类40至50克、畜禽肉40至50克、水产品40至50克。

一日三餐加两次加餐的具体安排

1、早餐搭配原则：谷薯类50至75克，如全麦面包或杂粮粥；蛋类1个；奶及奶制品200至250毫升；可加少量蔬菜或水果。早餐供能应占全天总能量的25%至30%。

2、午餐搭配原则：谷薯类75至100克，如米饭或面条；畜禽肉或水产品40至50克；蔬菜150至200克，其中深色蔬菜应占一半以上；烹调油控制在5至8克。

3、晚餐搭配原则：谷薯类50至75克；豆制品或鱼虾30至40克；蔬菜100至150克。晚餐宜清淡，避免油炸和肥腻食物，进餐时间与睡眠间隔至少2小时。

4、上午加餐安排：水果100至150克，可选择苹果、香蕉、橙子等当季水果，安排在早餐与午餐之间，避免影响正餐食欲。

5、下午加餐安排：奶及奶制品100至150毫升，或原味坚果5至10克。坚果需碾碎或切小，防止呛咳风险。

关键营养素的日常来源

• 钙：每日300毫升奶及奶制品可提供约300毫克钙，搭配豆腐、绿叶蔬菜可满足7至10岁儿童每日800毫克钙的需求。
• 铁：红肉、动物肝脏、动物血是铁的良好来源，每周安排1至2次动物肝脏，每次20至25克。
• 锌：贝壳类海产品、瘦肉、坚果中含量较高，每周可安排2至3次海产品。
• 维生素A：动物肝脏、蛋黄、深色蔬菜如胡萝卜、菠菜可提供，每周动物肝脏摄入不超过2次。
• 膳食纤维：全谷物、蔬菜、水果中含量丰富，每日蔬菜摄入量中深色蔬菜应占一半。

需要限制的几类食物

• 含糖饮料：每日添加糖摄入量应低于25克，一瓶500毫升含糖饮料约含糖50克，已超出全日限量。
• 高盐零食：7至10岁儿童每日食盐摄入量应低于4克，薯片、辣条等零食钠含量较高。
• 油炸食品：每周不超过1次，烹调方式以蒸、煮、炖、炒为主。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的调查数据显示，我国6至17岁儿童青少年超重率为11.1%，肥胖率为7.9%。控制总能量摄入、增加身体活动是维持健康体重的关键。8岁儿童每日应进行至少60分钟中高强度身体活动，每周至少3天进行增强肌肉和骨骼的运动。

8岁左右儿童营养食谱应以五大类食物为基础，三餐规律、加餐适量，限制含糖饮料和高盐零食，配合每日60分钟身体活动，方可满足生长发育需求。

常见问题

是，每日推荐300毫升奶及奶制品。可安排早餐200毫升、下午加餐100毫升，满足钙需求。

可以，每周1至2次，每次20至25克。动物肝脏富含铁和维生素A，但不宜过量。

谷薯类加蛋类加奶类加少量蔬果。例如全麦面包、1个鸡蛋、200毫升奶、半个苹果。

是，需控制总能量并增加运动。限制含糖饮料和油炸食品，每日保证60分钟身体活动。

每日300克，深色蔬菜占一半以上。可分配到午餐和晚餐，每餐约150克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案（2020）.