韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
腰疼的康复锻炼需遵循“强化核心肌群、改善腰椎稳定性、缓解肌肉紧张、避免不良姿势”四项核心原则。科学锻炼能有效减轻疼痛、预防复发。以下从分点说明具体方法，并强调注意事项。
1.核心肌群强化训练：核心肌群包括腹横肌、多裂肌等，是维持腰椎稳定的关键。具体方法：
平板支撑：俯卧，双肘与肩同宽支撑，脚尖着地，身体呈直线。保持30秒至1分钟，每日3组。
鸟狗式：四肢跪地，保持背部平直，同时抬起左臂和右腿，维持5秒后换侧。每侧重复10次，每日2组。
桥式：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，保持10秒后放下。重复15次，每日3组。
2.腰部伸展与柔韧性训练：缓解腰肌紧张，改善灵活性。
猫式伸展：四肢跪地，吸气时塌腰抬头，呼气时弓背低头。每个动作保持5秒，重复10次，每日2组。
仰卧膝胸拉伸：仰卧，双手抱单膝拉向胸部，保持15秒后换腿。每侧重复5次，每日2组。
儿童式：跪坐，身体前倾，额头贴地，双臂前伸，保持30秒。每日3组。
3.低强度有氧运动：促进血液循环，减少炎症反应。
游泳或水中行走：水的浮力可减轻腰椎压力，建议每周3次，每次30分钟。
快走：保持自然摆臂，避免弯腰。每日步行30分钟，心率控制在最大心率的60%至70%之间。
固定自行车：调节座椅高度，避免身体前倾。每次20分钟，每周5次。
4.日常姿势调整与禁忌动作：避免加重腰疼。
站姿：双脚与肩同宽，微收腹，避免挺腹或驼背。
坐姿：选择有腰部支撑的椅子，膝盖与髋部同高，双脚平放。每坐30分钟起身活动。
禁忌：避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲；避免久坐超1小时；避免剧烈扭转或弹跳动作，如深蹲跳、仰卧起坐。
5.注意事项与进阶原则：
急性期（疼痛剧烈时）：以休息为主，避免拉伸或负重锻炼。可冰敷患处15分钟，每日3次。
慢性期（疼痛缓解后）：从低强度动作开始，如桥式、猫式，逐步增加组数或时间。若锻炼后疼痛加重，需暂停并咨询医生。
个体差异：腰椎间盘突出、腰椎滑脱等患者需在康复医师指导下调整动作。例如，椎间盘突出者应避免过度后伸动作。
腰疼锻炼需长期坚持，通常持续4至6周可见效。若疼痛伴下肢麻木、无力或大小便异常，需立即就医排除严重病变。锻炼过程中保持呼吸均匀，避免憋气。正确的方法能改善腰椎功能，错误动作则可能加重损伤。