治颈椎病的运动

颈椎病可通过特定运动改善，但需先明确分型并排除禁忌，否则可能加重症状。

颈椎病分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型及交感型，其中脊髓型颈椎病禁止自行运动，需先由骨科或康复科评估。以下为适用于病情稳定、无脊髓压迫者的运动方式。

1、颈部屈伸训练：坐位或站立位，缓慢低头至下巴接近胸骨，保持3秒，再缓慢仰头至最大舒适角度，保持3秒，每组10次，每日2组。动作需匀速，避免快速甩头。

2、颈部侧屈训练：头部向左侧弯曲，左耳靠近左肩，保持3秒，还原；再向右侧弯曲，保持3秒。每组10次，每日2组。肩部保持下沉，不耸肩。

3、颈部旋转训练：头部缓慢向左旋转至最大舒适角度，保持3秒，还原；再向右旋转，保持3秒。每组10次，每日2组。旋转范围以不诱发头晕、疼痛为限。

4、肩胛骨后缩训练：坐位，双臂自然下垂，双侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒，放松。每组15次，每日3组。该动作可改善颈肩部肌肉失衡。

5、收下巴训练：坐位，视线平视，用手指轻推下巴向后，使头部整体后移，保持5秒，放松。每组10次，每日3组。此动作针对头前伸姿势。

6、上肢伸展训练：站立位，双手十指交叉，掌心向上，双臂向上伸展至最大舒适范围，保持5秒，放松。每组10次，每日2组。神经根型颈椎病出现上肢麻木时，需在无痛范围内进行。

运动过程中出现头晕、恶心、上肢放射痛或行走不稳，立即停止并就医。2021年中华医学会骨科学分会发布的《颈椎病诊治与康复指南》指出，颈型颈椎病以运动疗法为核心，神经根型颈椎病急性期需制动，缓解期可逐步运动。一项纳入320例颈型颈椎病患者的研究显示，持续12周颈部稳定性训练后，颈部疼痛评分从6.2分降至2.8分（视觉模拟评分法，0分为无痛，10分为剧痛），该数据来源于《中国康复医学杂志》2020年刊载的临床观察。

运动频率建议：病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间或症状波动时，需减少至每天一次，并在康复治疗师指导下进行。每次运动总时长控制在15至20分钟，以轻微酸胀感为度，不追求剧烈拉伸。

常见问题

否。运动是辅助手段，不能替代药物或物理治疗。是否用药需由医生根据分型决定，运动方案也需个体化制定。

否。脊髓型颈椎病禁止自行做颈部屈伸、旋转等运动，可能加重脊髓压迫，需由骨科评估是否手术或康复。

病情稳定者每天15至20分钟，分早晚两次；症状波动期减至每天一次，每次不超过10分钟，以不诱发疼痛为准。

立即停止运动，平卧休息。若头晕持续或伴恶心、视物模糊，需就诊排查椎动脉型颈椎病或耳源性眩晕。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊治与康复指南. 2021.

[2] 中国康复医学杂志. 颈部稳定性训练对颈型颈椎病的疗效观察. 2020.

[3] 中华物理医学与康复杂志. 颈椎病运动疗法专家共识. 2019.