武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质摄入：头发的主要成分是角蛋白，增加蛋白质的摄入可以促进头发生长。每日推荐摄入量为约每公斤体重0.8克的蛋白质，可以通过食用鱼、鸡肉、牛肉、豆类和坚果等食物来达到。
2.铁元素：铁元素对红细胞携氧能力至关重要，缺铁会导致毛囊供氧不足，从而影响头发健康。女性每日建议铁摄入量为18毫克，男性为8毫克。富含铁的食物包括红肉、贝类、菠菜和豆类等。
3.锌和硒：这些微量元素在头发生长过程中起到关键作用。锌可以通过食用牡蛎、牛肉和南瓜子获得，每日推荐摄入量为男性11毫克，女性8毫克；硒可以从巴西坚果、海鱼和全谷物中获得，每日推荐摄入量为55微克。
4.维生素A：维生素A有助于皮脂腺生成，这种油性物质能够滋润头皮。成人每日建议摄入量为700-900微克，可通过食用胡萝卜、甘薯和菠菜等橙色和深绿色蔬菜来获取。
5.维生素E：维生素E是一种抗氧化剂，可以帮助维护头皮健康。成人每日建议摄入量为15毫克，常见来源包括坚果和植物油。
6.欧米伽-3脂肪酸：这种必需脂肪酸可以增强头发光泽与弹性。每日建议摄入量为250-500毫克，可从三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽油和核桃中获得。
保持均衡的饮食对于头发健康至关重要，也应避免过度节食或不平衡的饮食计划。