怎样治疗晚上失眠

晚上失眠的首选干预方式是失眠认知行为治疗，即通过调整睡眠行为与认知来改善入睡和维持睡眠，而非依赖药物。若每周至少3晚出现入睡困难或易醒，且持续超过3个月，应到睡眠门诊或精神心理科就诊评估。

失眠的非药物干预要点

1、固定起床时间：无论前一晚睡眠时长多少，每天同一时间起床，包括周末，以此稳定生物钟。

2、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床20分钟仍无法入睡则离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回。

3、取消日间补觉：白天不午睡或午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。

4、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶及含咖啡因饮料，睡前2小时不进食大量食物和酒精。

5、建立睡前程序：睡前1小时调暗灯光，停止使用手机等发光屏幕，可进行温水淋浴或阅读纸质书。

6、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，但睡前3小时内不做剧烈运动。

7、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡耗时、夜醒次数和起床时间，就诊时提供给医生。

需要就医的信号

• 失眠伴随明显情绪低落、兴趣减退或焦虑不安。
• 夜间打鼾严重、呼吸暂停或被憋醒。
• 腿部不适感在静息时加重、活动后缓解。
• 失眠持续超过3个月且自行调整无效。

失眠认知行为治疗的效果有数据支持。一项纳入多篇随机对照试验的系统综述显示，失眠认知行为治疗可使入睡潜伏期平均缩短约19分钟，睡眠效率提高约9%（来源：美国医师学会《内科学年鉴》2016年发表的失眠认知行为治疗临床实践指南）。该指南由美国医师学会发布，推荐将失眠认知行为治疗作为慢性失眠的初始治疗，而非直接使用镇静催眠药。

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》指出，失眠的干预应包括心理治疗、药物治疗和物理治疗，中心理治疗中的认知行为治疗是一线方案。该指南同时提到，药物治疗需在医生评估后短期、个体化使用，不宜自行长期服用。

常见误区

• 饮酒助眠：酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅。
• 提前上床：为补觉而提前上床会降低睡眠驱动力，反而延长入睡时间。
• 过度关注睡眠：反复看时钟会增加焦虑，加重入睡困难。

结语

改善夜间失眠应以认知行为治疗为核心，固定起床时间、限制卧床、减少刺激物是基础措施，长期失眠需专业评估。

常见问题

否。慢性失眠初始治疗推荐失眠认知行为治疗，药物仅在医生评估后短期使用，不宜自行服用。

通常进行4至8次结构化干预，每次约30至60分钟，具体次数由睡眠门诊医生根据睡眠日记调整。

否。酒精会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，不能作为助眠手段。

否。偶发失眠多与应激有关，可先调整作息与睡前习惯；若每周至少3晚且持续超过3个月，应就诊。

否。日间补觉会降低夜间睡眠驱动力，建议不午睡或午睡不超过30分钟且不晚于下午3点。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.