哪些食物是碳水化合物

碳水化合物主要存在于谷薯类、杂豆类、水果、部分蔬菜及添加糖中，是人体最经济、最主要的能量来源。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国食物成分表（标准版）》，每100克生大米含碳水化合物约77.9克，每100克生小麦粉约73.6克。

碳水化合物含量较高的常见食物类别

1、谷类及制品：稻米、小麦、玉米、高粱、燕麦、荞麦等，加工后的大米饭、馒头、面条、面包均属高碳水化合物食物，每100克熟米饭含碳水化合物约25.9克。

2、薯类及淀粉制品：马铃薯、甘薯、山药、芋头、木薯，以及粉条、粉丝、藕粉、凉粉，其中每100克马铃薯含碳水化合物约17.2克。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆，每100克干绿豆含碳水化合物约62克，鲜豆类如毛豆含量相对偏低。

4、水果类：香蕉、枣、榴莲、荔枝、龙眼、葡萄、苹果、梨，每100克鲜枣含碳水化合物约30.5克，每100克香蕉约22克。

5、部分蔬菜：莲藕、南瓜、胡萝卜、甜菜根、豌豆苗，每100克莲藕含碳水化合物约16.4克。

6、添加糖及含糖食品：白砂糖、绵白糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆，以及含糖饮料、糕点、糖果、果酱，此类多为精制糖，升糖速度较快。

7、乳类及乳制品：牛奶、酸奶含乳糖，每100克全脂牛奶含碳水化合物约3.4克，属低碳水化合物食物。

8、坚果与种子：多数坚果碳水化合物含量较低，每100克核桃含碳水化合物约19.1克，其中部分为膳食纤维。

判断要点与证据参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。该指南同时建议添加糖摄入每天不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。判断一种食物是否属于碳水化合物来源，可查看营养成分表中碳水化合物一栏，每100克含量超过12克通常视为较高来源。膳食纤维也属于碳水化合物，但人体小肠不消化吸收，对血糖影响较小，全谷物、杂豆、蔬菜中含量较多。

常见问题

是。米饭主要成分是淀粉，每100克熟米饭含碳水化合物约25.9克，属于高碳水化合物食物，糖尿病患者需控制食用量。

含。牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，每100克全脂牛奶约3.4克，含量较低，乳糖不耐受人群可选择低乳糖乳制品。

否。叶菜、瓜茄类碳水化合物含量较低，但莲藕、南瓜、胡萝卜、豌豆等含量偏高，每100克莲藕约16.4克，需计入每日总摄入量。

是。膳食纤维是多糖类碳水化合物，人体小肠不消化吸收，不直接升高血糖，全谷物、杂豆和蔬菜中含量丰富。

不完全一样。水果含果糖、葡萄糖、蔗糖及膳食纤维，升糖速度通常低于等量白糖，但鲜枣、香蕉等含糖量较高，仍需限量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.