魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.高纤维食物：饮食中加入富含膳食纤维的食物如全谷物、蔬菜和水果可增加饱腹感，降低热量摄入。研究显示，高纤维摄入可以帮助减少约40%的过度进食行为。
2.低热量食物：选择低热量食物有助于控制每日总热量摄入。低热量食物包括绿叶蔬菜、瘦肉、豆类和海鲜等。每日摄入低于1500千卡热量且营养均衡，有助于逐步减少体重。
3.优质蛋白质：适量摄入蛋白质有助于保持肌肉质量，从而提高基础代谢率。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、乳制品和豆腐等，建议每天摄入约20-30%的总热量来自蛋白质。
4.健康脂肪：避免饱和脂肪，多摄取不饱和脂肪，有助于心血管健康及提高饱腹感。可以适当食用坚果、橄榄油等，每日脂肪摄入比例在25-35%为宜。
5.控制糖分摄入：减少食用含糖食品和饮料，可帮助稳定血糖水平，降低过度饥饿感。建议每日添加糖摄入量不超过总能量摄入的10%。
稳定地减肥需要合理的饮食计划和规律的运动，营养密集但热量较低的饮食有助于长期维持健康体重。