风湿性关节炎患者在运动时应该如何适量运动

风湿性关节炎患者在关节无红肿发热的稳定期，可进行低冲击有氧运动与关节活动度训练，每次20至30分钟、每周3至5次，以运动后24小时内不出现关节肿胀加重为适宜标准。

判断运动是否适量的3个客观指标

1、疼痛评分：运动后关节疼痛较运动前增加不超过2分（0至10分数字评分法），且休息2小时内可缓解。

2、晨僵时间：次日晨僵持续时间不超过30分钟，若较平日延长超过15分钟提示运动量偏大。

3、关节肿胀：运动后24小时内目标关节周径增加不超过0.5厘米，超出该范围需减量。

适合风湿性关节炎患者的4类运动形式

1、水中运动：水温32至34摄氏度的泳池内步行或水中太极，每周3次，每次20分钟，水的浮力可减少关节承重。

2、关节活动度训练：手指、腕、肘、膝、踝各关节在无痛范围内做全幅度屈伸，每个关节10次为一组，每日2组。

3、低阻力肌力训练：使用弹力带进行伸膝、屈肘训练，阻力以能完成12次且不引起明显疼痛为宜，隔日1次。

4、平地步行：从每日10分钟开始，每周增加5分钟，上限为每日30分钟，步速以能正常对话为准。

运动时间与频率的量化建议

• 稳定期患者：每周累计中等强度运动150分钟，分5次完成，每次30分钟。
• 病情活动期患者：仅保留关节活动度训练，每日1至2次，每次5至10分钟，暂停有氧与肌力训练。
• 晨僵明显者：晨起后先热敷15分钟再运动，避免清晨6至8时进行户外锻炼。

需要立即停止运动的4种情况

1、运动中出现关节剧痛或卡顿感。

2、运动后关节肿胀持续超过48小时。

3、出现胸闷、心悸或头晕。

4、体温超过37.3摄氏度。

一项纳入2128例类风湿关节炎患者的队列研究显示，每周进行150分钟中等强度运动的患者，其关节功能评分较久坐组改善约23%（来源：中华医学会风湿病学分会，2018年《类风湿关节炎诊疗指南》）。该指南同时推荐，运动方案应由风湿科医师与康复治疗师共同制定，每3至6个月根据关节超声或磁共振结果调整一次。

运动前需进行5分钟关节热身，运动后冷敷10分钟（仅用于运动后出现轻微发热的关节）。运动强度以心率储备的40%至60%为目标，简易计算为（220-年龄-静息心率）×0.4至0.6再加静息心率。若运动后疲劳感持续超过2小时，次日运动量应减少20%。合并骨质疏松者避免跳跃与躯干扭转动作；合并膝关节不稳者使用护膝并避免深蹲超过60度。

常见问题

否。跑步属于高冲击运动，会加重膝、踝关节负荷，稳定期患者也应以步行或水中运动替代。

否。运动后24小时内疼痛轻度增加属常见反应，但若增加超过2分或持续超过48小时，说明运动量过大。

稳定期每周3至5次，每次20至30分钟；活动期仅做关节活动度训练，每日1至2次。

否。晨僵明显时应先热敷15分钟，待关节僵硬缓解后再进行轻柔活动。

是。膝关节不稳或曾有关节损伤者，运动时佩戴护膝可减少关节异常活动。

参考资料

[1] 中华医学会风湿病学分会. 类风湿关节炎诊疗指南. 中华内科杂志, 2018.

[2] 中华医学会物理医学与康复学分会. 关节炎康复治疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志, 2019.

[3] 国家体育总局体育科学研究所. 慢性疾病运动干预指南. 人民卫生出版社, 2020.