那些食物是降低胆固醇的呢

膳食调整有助于降低血液胆固醇水平，但作用幅度有限，通常作为辅助手段。

对于轻度血脂异常者，每日摄入约2克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇下降约10%；增加可溶性膳食纤维至每日10至25克，可再降低约5%至10%。上述效果需持续4周以上才能显现，且不能替代必要的医学评估与干预。

1、燕麦与全谷物：燕麦、大麦富含β-葡聚糖，属于可溶性膳食纤维。每日摄入70至100克干燕麦，持续6周，可使低密度脂蛋白胆固醇降低约5%至8%。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议全谷物占主食三分之一至二分之一。

2、豆类与豆制品：黄豆、黑豆、鹰嘴豆含有植物甾醇与大豆蛋白。每日摄入25克大豆蛋白，可使总胆固醇下降约4%至6%。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，每日摄入约40克豆类持续12周，低密度脂蛋白胆固醇平均降低0.2毫摩尔每升。

3、坚果与种子：杏仁、核桃、亚麻籽富含不饱和脂肪酸与植物甾醇。每日摄入约30克坚果，持续8周，低密度脂蛋白胆固醇可降低约5%。需注意坚果热量密度高，每日摄入不宜超过35克。

4、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼提供二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸。每周摄入2至3次，每次100至150克，有助于降低甘油三酯，但对低密度脂蛋白胆固醇影响较小。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）建议每周至少摄入两次海鱼。

5、蔬果与植物油：茄子、秋葵、柑橘类水果含可溶性纤维；橄榄油、菜籽油、葵花籽油含植物甾醇与不饱和脂肪酸。每日摄入400克以上蔬菜与200克以上水果，配合用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至12%。

6、需限制的食物：动物内脏、肥肉、黄油、椰子油、棕榈油及油炸食品含饱和脂肪酸与反式脂肪酸。每日饱和脂肪酸供能比应低于总热量7%，反式脂肪酸供能比低于1%。上述数值依据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》。

膳食调整对胆固醇的影响存在个体差异，遗传背景、基础血脂水平、体重变化及运动习惯均会改变最终效果。若低密度脂蛋白胆固醇超过4.9毫摩尔每升，或合并糖尿病、冠心病等，单纯依靠食物难以达标，需由临床医生评估是否启动药物治疗。

常见问题

能。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，每日摄入70至100克干燕麦，持续6周可使低密度脂蛋白胆固醇降低约5%至8%。

有。每日摄入约30克坚果，持续8周可降低低密度脂蛋白胆固醇约5%。但坚果热量高，每日不宜超过35克。

不能明显降低。深海鱼主要降低甘油三酯，对低密度脂蛋白胆固醇影响较小。每周摄入2至3次，每次100至150克即可。

每日约2克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇下降约10%。天然食物中含量有限，强化食品可提供更高剂量。

否。若低密度脂蛋白胆固醇超过4.9毫摩尔每升或合并糖尿病、冠心病，单纯食物难以达标，需临床医生评估是否用药。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.

[4] 美国临床营养学杂志. 豆类摄入与血脂关系的随机对照试验. 2020.