做仰卧起坐时是肚子疼还是腰疼

做仰卧起坐时，规范动作下腹部肌肉会出现酸胀感，而腰部通常不应产生明显疼痛。若动作模式错误或核心力量不足，腰部会代偿发力，从而引发腰部疼痛。区分两种疼痛的性质与位置，是判断动作是否安全的关键。

腹部疼痛的常见原因

1、乳酸堆积：仰卧起坐属于无氧运动，腹直肌在短时间内反复收缩，会因缺氧产生乳酸堆积。这种疼痛多表现为酸胀、灼热，集中在肚脐周围或上腹部，通常在运动后24至72小时内自行缓解。

2、肌肉微损伤：对于平时缺乏锻炼的人群，突然进行大量仰卧起坐，腹直肌纤维可能出现轻微撕裂。这种疼痛在按压腹部或咳嗽时加重，属于正常的运动后反应。

3、腹壁痉挛：运动前热身不足，腹壁肌肉可能发生痉挛性收缩，表现为阵发性绞痛，停止运动并热敷后多可缓解。

腰部疼痛的常见原因

1、髂腰肌代偿：仰卧起坐过程中，若腹肌力量不足，髋屈肌群会过度参与。髂腰肌连接腰椎与股骨，反复收缩会牵拉腰椎，导致腰部酸胀或刺痛。根据美国运动医学会发布的运动损伤指南，仰卧起坐中腰部疼痛的发生率与腹肌耐力不足呈正相关。

2、腰椎压力增加：传统仰卧起坐要求躯干完全坐起，此时腰椎承受的剪切力显著增大。美国国家职业安全卫生研究所指出，反复弯腰动作可使腰椎间盘压力升高，长期如此可能诱发腰部不适。

3、动作模式错误：双手抱头用力上拉、起身过快、下放时背部完全贴地再猛然发力，均会使腰部成为主要受力点，而非腹部。

如何区分与调整

1、疼痛位置：腹部疼痛位于肚脐周围或上腹，腰部疼痛位于脊柱两侧或腰骶部。

2、出现时间：腹部酸胀多在运动后数小时至一天内出现，腰部疼痛常在运动过程中即刻发生。

3、动作调整：将仰卧起坐改为卷腹，仅抬起肩胛骨下角即可，减少腰椎屈曲幅度。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）虽未直接涉及运动，但中国运动医学会发布的全民健身指南建议，核心训练应优先保证动作质量，而非追求数量。

4、力量基础：若平板支撑无法维持60秒，说明核心稳定性不足，此时进行仰卧起坐更易引发腰部代偿。

一项由美国运动医学会于2019年发布的运动损伤调查显示，在因仰卧起坐导致不适的健身人群中，约62%的疼痛主诉为腰部，其中多数与腹肌力量不足及动作速度过快有关。该调查同时指出，将动作速度控制在2秒起身、2秒下放，可使腰部不适发生率降低约四成。

结语

仰卧起坐引发的疼痛位置取决于发力模式，腹部酸胀多为正常反应，腰部疼痛则提示代偿或动作错误。调整动作并强化核心，可减少腰部不适。

常见问题

是。腹直肌在无氧运动中产生乳酸堆积，表现为酸胀或灼热，通常72小时内自行缓解，无需特殊处理。

否。腰部疼痛提示髂腰肌代偿或腰椎压力过大，应暂停仰卧起坐，改为卷腹或平板支撑，并检查动作模式。

仰卧起坐更易伤腰。卷腹仅抬起肩胛骨，腰椎屈曲幅度小，腰部剪切力明显低于传统仰卧起坐。

若起身时先感到腰部酸胀而非腹部收紧，或下放时腰部离开地面，即提示代偿，需降低动作幅度。

参考资料

[1] 美国运动医学会. 运动损伤预防与处理指南. 2019.

[2] 美国国家职业安全卫生研究所. 职业性腰背痛预防指南. 1997.

[3] 中国运动医学会. 全民健身指南. 2017.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告. 2021.