李子海副主任医师
南京市第二医院 皮肤科
脱发可以通过饮食改善，主要包括补充蛋白质、摄入含铁丰富的食物、增加维生素摄入、合理补充微量元素以及选择富含健康脂肪酸的食物。这些营养成分能够促进头发的生长及健康。
头发的主要成分是角蛋白，而角蛋白本身就是一种蛋白质，因此补充优质蛋白质对头发生长至关重要。可以适当多吃瘦肉、鱼类、鸡蛋、大豆制品以及乳制品等高蛋白食物。其中，鱼类如三文鱼还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有助于滋润头皮，强健发根。
铁元素在红细胞生成和氧气运输中起着重要作用，如果身体缺铁，可能会导致头发毛囊供血不足，从而加重脱发。富含铁的食物包括动物肝脏、瘦牛肉、鸭血、菠菜、黑木耳等。维生素C能够帮助增强铁的吸收，可以同时搭配一些柑橘类水果或西红柿来进食。
维生素A可以调控头皮分泌油脂，保持头皮健康；维生素B族（如B7即生物素）能够促进头发的生长；维生素E具有抗氧化作用，可以保护毛囊细胞免受自由基损害。胡萝卜、南瓜、深绿色叶菜、坚果和全谷物食品都是良好的来源。
锌和硒是与头发健康密切相关的两种微量元素。锌可以调节头皮油脂分泌，防止头发干枯；硒则能清除体内多余的自由基，减少头发老化。牡蛎、海带、紫菜、核桃以及鸡蛋黄含有较多锌和硒，可适量食用。
健康的脂肪酸不仅能滋润头皮，还能增强头发的弹性和光泽。欧米伽-3脂肪酸在深海鱼、亚麻籽、奇亚籽和核桃中含量丰富。单不饱和脂肪酸则广泛存在于橄榄油、鳄梨和坚果中，这些食物都有益于改善脱发问题。
单一的食物或营养素可能无法全面缓解脱发问题，应注意日常饮食的均衡搭配，确保蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维以及其他必要营养的充分摄入。高糖、高盐、高脂肪的饮食结构可能加剧头皮炎症，应尽量避免。
脱发常常与遗传、压力、内分泌失调等多种因素相关，不仅依赖饮食调理，还需结合适当的生活方式管理。如果情况持续恶化，应及时咨询专业医生，以明确病因并进行针对性的治疗。