患有腰间盘突出和颈椎病应避免哪些动作

腰椎间盘突出与颈椎病患者应避免增加脊柱轴向负荷及过度屈伸、旋转的动作，例如弯腰搬重物、仰卧起坐、颈部米字操、头颈负重训练及突然回头等，上述动作可加重椎间盘压力或神经压迫。

需规避的动作类别

1、弯腰搬提重物：直立状态下腰椎间盘承受的压力约为体重的1倍，而弯腰搬重物时该压力可升至体重的3倍以上（来源：中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会，2019年发布的腰椎间盘突出症康复指南）。正确做法是屈膝下蹲、保持腰背挺直，将物体贴近躯干后再起身。

2、仰卧起坐与卷腹：此类动作反复屈曲腰椎，使椎间盘后方纤维环承受较大张力。腰椎间盘突出急性期患者应完全避免；病情稳定者如确需训练核心肌群，可改为平板支撑等中立位动作。

3、站立位体前屈：直腿弯腰触摸脚尖会使腰椎屈曲角度超过60度，椎间盘内压明显升高。替代方式为坐位或仰卧位下的腘绳肌拉伸。

4、颈部米字操与快速绕颈：颈椎病患者做头部前屈、后伸、侧屈及旋转的连贯环绕动作，可能使增生骨赘或突出椎间盘刺激神经根与椎动脉。颈椎不稳或椎动脉型颈椎病患者应禁止此类动作。

5、头颈负重训练：杠铃颈后推举、负重耸肩等动作会沿颈椎纵轴施加压缩负荷。颈椎间盘突出患者应避免颈后深蹲、倒立等使颈椎承重的体位。

6、突然回头与甩头：快速旋转颈部可使椎间孔瞬间变窄，诱发神经根性疼痛或眩晕。日常转头应缓慢，转身时以脚步带动躯干。

7、高冲击跑跳：跑步落地瞬间的冲击力经下肢传导至脊柱，腰椎间盘突出患者应减少跳跃、剧烈跑动，可选择游泳、快走等低冲击有氧运动。

8、长时间低头：低头60度时颈椎承受的负荷约为头部重量的5倍。使用手机或电脑时屏幕应与视线平齐，每30分钟起身活动一次。

日常替代方案

• 腰椎间盘突出稳定期可进行五点支撑、小燕飞等动作，但需在无痛范围内完成。
• 颈椎病患者可进行等长收缩训练，如双手托住前额做静态对抗，每次维持5秒。
• 睡眠时选择高度适中的枕头，仰卧时枕头压缩后约一拳高，侧卧时与肩宽相当。

腰椎间盘突出与颈椎病的核心保护原则是减少脊柱屈曲、旋转与轴向压缩，急性期以休息和就医为主，稳定期在专业指导下选择中立位训练。出现肢体麻木加重、大小便功能障碍或行走不稳，需立即就诊。

常见问题

是，但仅限病情稳定且无明显疼痛者。急性期做小燕飞可能加重神经根刺激，应先经康复科评估，在无痛范围内从少量开始。

是，但需满足条件。颈椎稳定、无眩晕及下肢无力者可行慢跑，避免急停急转；椎动脉型或脊髓型颈椎病患者应避免跑步。

否，取决于方式。屈膝下蹲、保持腰背挺直捡拾物品，腰椎负荷明显低于直腿弯腰，关键在于避免腰椎屈曲状态下负重。

否，部分类型有害。神经根型与椎动脉型颈椎病做米字操可能诱发疼痛或眩晕，建议改为颈部等长收缩训练。

是，但需适度。过硬床面使腰部悬空，反而增加不适；应选择软硬适中、能维持腰椎生理曲度的床垫。

参考资料

[1] 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2019.

[2] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 颈椎病诊疗指南. 中华骨科杂志, 2018.

[3] 国家卫生健康委员会. 颈椎病与腰椎间盘突出症健康教育核心信息. 2020.

[4] 中华医学会物理医学与康复学分会. 脊柱退行性疾病康复指南. 人民卫生出版社, 2021.