武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
怕冷的人群应优先选择富含蛋白质、铁、碘、维生素B族及能促进血液循环的食物。这些营养素通过提升基础代谢率、改善血液携氧能力或调节甲状腺功能，从根源上帮助身体产热。具体包括红肉、动物肝脏、海产品、坚果、根茎类蔬菜及温热性调味品等。
铁是血红蛋白合成的关键原料，缺铁会导致贫血和畏寒。动物性铁源吸收率更高，如瘦牛肉、猪肝、鸭血。每100克猪肝含铁约22.6毫克，每周摄入1-2次（每次50克）可显著改善铁储备。植物性铁源如黑木耳、菠菜，需搭配维生素C（如柠檬、甜椒）提升吸收率。
碘是甲状腺激素合成的必需元素，甲状腺功能减退会直接降低基础代谢率。海产品是碘的最佳来源，如海带（每100克干海带含碘约36240微克）、紫菜（每100克含碘约4323微克）、深海鱼（鳕鱼每100克含碘约110微克）。成人每日推荐碘摄入量为120微克，每周食用2-3次海带汤或紫菜蛋花汤可满足需求。
蛋白质的食物热效应最高，消化过程可消耗约30%的热量。推荐鸡胸肉（每100克含蛋白质约24克）、鸡蛋（每颗约7克）、豆制品（豆腐每100克含蛋白质约8克）。早餐摄入1个水煮蛋和200毫升豆浆，能提升晨间体温。
生姜中的姜辣素可扩张血管，辣椒中的辣椒素能刺激产热。每日饮用2-3片生姜泡制的温水，或在菜肴中加入5克干辣椒，可改善末梢循环。此外，大蒜中的大蒜素也有类似作用，建议每天生食1瓣。
红薯、山药、南瓜富含复合碳水化合物，能提供持久能量。每100克红薯含碳水化合物约20克，膳食纤维约3克，蒸煮后食用可避免血糖剧烈波动。冬季可替代部分精米白面，每餐摄入150-200克。
核桃、杏仁、芝麻富含不饱和脂肪酸和维生素E，能维持血管弹性。每日摄入30克核桃（约4-5颗），或20克黑芝麻粉，可辅助改善微循环。注意控制总量以避免热量过剩。
肉桂、花椒、八角等香料能提升代谢率。在炖煮肉类或汤品时加入3-5克肉桂粉，或烹饪时使用花椒粒，可增强温暖感。但高血压患者需减少钠盐摄入，避免过量使用含盐调味品。
B族维生素参与能量代谢，缺乏会导致产热不足。全谷物（燕麦每100克含维生素B1约0.3毫克）、动物内脏（猪肝每100克含维生素B2约2.1毫克）是优质来源。建议每日食用50克燕麦片，并每周摄入1次动物肝脏。
低温食物会直接消耗体内热量，加重寒凉感。冰镇饮料、生鱼片、凉拌菜应在冬季减少摄入。若需食用水果，可选择蒸苹果（加热后果胶更易吸收）或煮梨水。
热汤能快速提升核心温度。推荐配方：当归生姜羊肉汤（当归10克、生姜15克、羊肉200克），每周1次；或红枣枸杞鸡汤（红枣5颗、枸杞10克、鸡腿1只），每周2次。注意痛风患者避免高嘌呤汤品。
通过合理搭配上述食物，并结合适度运动（如快走、瑜伽）以增强肌肉产热能力，可系统改善畏寒症状。需注意，若持续怕冷伴随体重下降、皮肤干燥或嗜睡，应及时就医排查甲状腺功能异常或贫血等病理因素。日常保持规律作息与足量饮水（每日1.5-2升），避免咖啡因过量导致的血管收缩。